میزان مصرف کراتین بر اساس وزن بدن محاسبه میشود. به عنوان مثال، اگر عدد به دست آمده برای شما ۵ گرم در روز کراتین باشد میتوانید این پنج گرم را به دو بخش قبل از تمرین (۳ گرم) و پس از تمرین (۲ گرم) تقسیم کنید. البته اگر سابقه تمرینی به نسبت خوبی دارید میتوانید تمام ۵ گرم را پیش از شروع تمرین مصرف کنید. به علت آنکه این روش کاملا متفاوت از روش بارگیری است میتواند برای دورههای ۴ الی ۶ ماهه استفاده شود. پس از آن باید حدود ۴ الی ۶ هفته مصرف کراتین را قطع کرده تا بار ایجاد شده بر بدن و به خصوص کلیهها تا حد مطلوبی کاهش یابد.
این نکته را در نظر بگیرید که مقدار مصرف روزانه کراتین میتواند به وضعیت سلامت عمومی بدن شما نیز بستگی داشته باشد.
مکمل کراتین یکی از پر طرفدارترین مکمل های غذایی-ورزشی در دنیا است. مادهای است که به طور طبیعی در بدن یافت میشود به طوریکه ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات ذخیره شده و مورد استفاده جهت تامین انرژی قرار میگیرد. به همین علت، ورزشکاران مبتدی و حرفهای با استفاده از کراتین سعی بر افزایش توان و عملکرد خود در جلسات تمرینی دارند. البته ما پیش از این به طور کامل کراتین را مورد بررسی قرار دادهایم که میتوانید این نوشته را از لینک زیر مشاهده کنید.
لازم به ذکر است که مکمل غذایی کراتین، جزء معدود مکملهای غذایی-ورزشی دارای مجوز سازمان غذایی و دارویی آمریکا (FDA) و همچنین کمیته بینالمللی المپیک است. اما شایعات در رابطه با مصارف و عوارض این مکمل همیشه میان ورزشکاران در حال بازنشر بوده است.
کالری موجود در کراتینهای بدون طعم و افزودنی چیزی در حدود 4 کیلوکالری در هر یک گرم است. یعنی اگر حدود 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید، معادل 20 کیلوکالری وارد بدن خود کردهاید که میتوان به طور کل از ان چشم پوشی کرد و این بدان معناست که مصرف کراتین روزانه تداخلی با رژیم غذایی کاهش وزن (نقصان کالری) ندارد.
۱-افزایش عملکرد ورزشی
۲-مناسب برای افراد دارای کراتین خون کم
۳-افزایش قدرت عضلات
۴-جلوگیری از تحلیل عضلات بر اثر افزایش سن (Sarcopenia)
۵- افزایش فشار مکانیکی به سلول عضلات
۶-آزاد سازی هورمونهای آنابولیک و در نتیجه افزایش سنتز (ساخت) پروتئین
۷-کمک به افزایش حجم و چگالی عضلات (هایپرتروفی)
۱-افزایش کار کلیهها زمانی که دز ۲۵ گرم در روز به مدت ۱۴ روز مصرف شود
۲-افزایش گرفتگی (کرامپ) عضلات در اثر مصرف دوزهای بالا
۳-مشکلات معدهای-رودهای در اثر مصرف دوزهای بالا در مدت زمان طولانی
به طور کلی عوارض کراتین خطرناک و معمول نیستند و بیشتر بر اثر رعایت نکردن اصولی ساده در میزان مصرف کراتین در روز نمایان میشوند.
این سوالی است که پاسخ به آن بستگی به بررسی دقیق شرایط فرد، هدف، نوع تمرین دارد که باید توسط فرد متخصص و مربی انجام شود. میتوانید از طریق فرم زیر شرایط بدنی و تمرینی خود را برای کارشناسان فیت پرو ارسال کنید تا در کوتاه ترین زمان ممکن پاسخگوی شما باشند.
