تیپ‌های بدنی
به طور کلی، کنار هم قرار گرفتن برخی ویژگی‌های فیزیولوژیایی و ساختاری منجر به شکل‌گیری تیپ‌های بدنی می‌شود. این دسته‌بندی بیانگر تفاوت‌هایی در متابولیسم و ظاهر افراد بوده و از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است چرا که با آگاهی از تیپ‌های بدنی می‌توان سلامت قلبی-عروقی، شرایط متعادل متابولیکی، تناسب اندام و وزن ایده‌آل را تضمین کرد. تعیین تیپ بدنی افراد امری بسیار دشوار و پیچیده است که مسلتزم سال‌ها مطالعه و بررسی خصوصیات آنتروپومتری (Anthropometry) است. نام دیگر آنتروپومتری، علم پیکرسنجی است که در آن اندازه‌های بدن و روابط بین آن‌ها مثل قد، وزن، درصد چربی، نسبت دور کمر به لگن و … مورد بررسی قرار می‌گیرند.
آگاهی و شناخت تیپ بدنی بر اتخاذ رژیم غذایی و تمرینات ورزشی تاثیرگذار است چرا که تیپ‌های بدنی گوناگونی پاسخ‌های متفاوتی به تغذیه و تمرین می‌دهند.
انواع تیپ بدنی
در مجموع، تیپ‌های بدنی به سه دسته اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم بندی می‌شوند. هر یک از این دسته‌ها دارای ویژگی‌هایی منحصر به فرد هستند. عواملی گوناگونی نظیر ژنتیک، هورمون‌ها، محل زندگی (آب و هوا، ارتفاع از سطح دریا، نوع پوشش و خاک منطقه، فشار هوا)، خانواده (رسم و رسوم در خویشاوندان و اجتماع) و کیفیت زندگی (تغذیه و آب) بر شکل‌گیری هر یک از تیپ‌های بدنی یاد شده تاثیرگذار هستند.
اکتورمورف
بارزترین مشخصه افراد اکتومورف ساختاری لاغری به همراه مفاصلی به نسبت کوچک و درصد چربی پایین است. این دسته دارای اندام‌هایی کشیده با عرض شانه نسبتا کمی هستند. به طور کلی ویژگی‌های افراد اکتومورف عبارتند از:
افراد اکتومورف به علت متابولیسم بالا، به سختی وزن اضافه می‌کنند حال هدف افزایش توده عضلانی باشد یا توده چربی، در هر دو حالت افزایش وزن برای این دسته امری بسیار سخت و طاقت فرسا است. از طرفی دیگر، در صورتی که توجهی به رژیم غذایی روزانه نکنند به راحتی توده عضلانی ارزشمند آن‌ها از بین می‌رود.
رژیم غذایی افراد اکتومورف
اکتومورف‌ها بیش از هر دسته دیگری باید به رژیم غذایی خود توجه کنند چرا که دریافت کالری ناکافی می‌تواند آن‌ها را از اهداف خود دور کند. یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها برای این دسته کربوهیدرات‌ها هستند. بر خلاف دسته‌های دیگر، این افراد باید در ساعات پایانی شب و به عنوان وعده شام، به میزان مناسب و کنترل شده‌ای کربوهیدرات مصرف کنند تا در طول خواب دچار ریزش توده عضلانی نشوند و در اصطلاح بدن در فاز کاتابولیک قرار نگیرد. اکتومورف‌ها در دریافت کالری به طور نسبی آزاد هستند اما باید کالری دریافتی روزانه را خود را از مواد غذایی با کیفیت تامین کنند.
همچنین، در طول روز نیز باید فاصله وعده‌ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی را کاهش دهند. همچنین بیشترین درشت مغذی مصرفی باید کربوهیدرات‌ها، سپس پروتئین و بعد از آن چربی‌ها باشند. بسیاری از افراد این دسته به سختی غذا می‌خورند و یا اشتیاقی چندانی برای غذا خوردن ندارند. در اینجا می‌توان از مکمل‌های غذایی کمک گرفت. توجه شود که همانطور که از نام آن‌ها پیدا است، مکمل‌ها به عنوان تکمیل کننده رژیم غذایی روزانه مورد استفاده قرار می‌گیرند. بنابراین، باید سعی شود که در کنار رژیم غذایی درست و کافی از مکمل‌ها نیز استفاده شود.
تمرین افراد اکتومورف
این دسته از افراد به علت متابولیسم بالا همیشه معرض کاهش توده عضلانی قرار دارند و از سوی دیگر، به سختی توده چربی به دست می‌آورند.
نکات کلیدی در تمرینات افراد اکتومورف:
توجه شود که تمرینات هوازی باید برای تمامی افراد در طول هفته جهت تضمین سلامت و آمادگی قلبی-عروقی اجرا شود که در این میان اکتومورف‌ها باید به حداقل مدت زمان اکتفا کنند.
مزومورف
بدن‌های عضلانی، شانه‌های پهن و ساختار استخوانی درشت مهم‌ترین مشخصه مزومورف‌ها است. این دسته یکی از بهترین تیپ‌های بدنی برای ورزشکاران است. به عبارتی دیگر، بسیاری از ورزشکاران نخبه در سطح جهان تیپ بدنی مزومورف دارند. ویژگی‌های افراد مزومورف عبارتند از:
متابولیسم متعادل رو به بالا موجب شده که افراد اکتومورف به راحتی بر توده عضلانی خود بیافزایند. عملکرد و راندمان ورزشی در این تیپ بدنی بسیار بالاست اما تفاوت‌هایی در رژیم غذایی و تمرین افراد مزومورف با اکتومورف وجود دارد.
رژیم غذایی افراد مزومورف
در صورتی که مزومورف ها به رژیم غذایی خود توجه کنند می‌توانند تغییرات چشمگیری درترکیب بدن خود ایجاد کنند. بدین صورت که مصرف کالری برای این تیپ باید در چارچوب یک برنامه مدون پیش رود. بهترین میزان مصرف درشت مغذی‌ها در رژیم روزانه برای افراد مزمورف نسبت مساوی از کربوهیدرات و پورتئین است. مصرف چربی‌ها در این دسته باید تا حدودی کنترل شود.
مصرف کربوهیدرات‌ها تا سه الی چهار ساعت قبل از خواب باید محدود گردد تا موجب افزایش قند خون و انسولین نشود. این تیپ بدنی همانطور که می تواند توده عضلانی به دست آورد، به همان نسبت نیز توده چربی اضافه می‌کند. پس توجه به رژیم غذایی می‌تواند کار این افراد را آسان‌تر کرده بدین صورت که تنها توده عضلانی به دست آورند.
تمرین افراد مزومورف
تمرینات این تیپ بدنی می‌تواند شامل طیف گسترده‌ای از تمرینات استقامتی، قدرتی و توانی باشد. به علت کم بودن کاتابولیسم در بدن این افراد، می‌توان از جلسات تمرینی پر شدت در مدت زمان طولانی بهره برد.
نکات کلیدی در تمرینات افراد اکتومورف:
اندومورف
افراد اندومورف دارای بدن‌هایی نرم هستند. اندومورف‌ها معمولا طول دست و پاهای کوتاه‌تر اما ضخیم‌تری دارند. اندومورف‌ها نسبت به افراد اکتومورف عضلات بیشتر و از مزومورف‌ها عضلات کمتری دارند. ویژگی‌های افراد اندومورف عبارتند از:
رژیم غذایی افراد اندومورف
کربوهیدرات‌ها خط قرمز رژیم غذایی افراد با تیپ بدنی اندومورف محسوب می‌شوند. ترتیب سهم درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی روزانه اندومورف‌ها باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. بدین صورت که 50 درصد کالری دریافتی از پروتئین‌ها، 35 درصد از کربوهیدرات‌ها و 15 درصد از چربی‌ها تامین شود. اندومورف‌ها باید سعی بر کنترل و محدودیت کاربوهیدرات‌ها جهت جلوگیری از افزایش توده عضلانی داتشته باشند. به عبارتی دیگر، مصرف کربوهیدرات‌ها تا سه الی چهار ساعت قبل از خواب باید محدود گردد تا موجب افزایش قند خون و انسولین نشود.
تمرین افراد اندومورف
تمرینات این تیپ بدنی می‌تواند شامل طیف گسترده‌ای از تمرینات پرشدت، استقامتی، قدرتی و توانی باشد. به علت کم بودن متابولیسم در بدن این افراد، می‌توان از جلسات تمرینی پر شدت جهت حفظ و افزایش متابولیسم پایه بهره برد.
نکات کلیدی در تمرینات افراد اندومورف:
تیپ بدنی شما چیست؟
یک قانون را باید در نظر بگیریم. نمی‌توان گفت که تیپ بدنی فردی اکتومورف و دیگری مزمورف است چرا که تیپ‌های به طور درصدی بیان می‌شوند. بدین صورت که یک فرد می‌تواند مقداری تیپ بدنی اکتومورف و مقداری مزومورف داشته باشد. به عنوان مثال فردی 80 درصد اکتومورف و 20 درصد مزومورف است. این بدان معناست که فرد دارای عرض شانه نسبتا متوسط بوده که به راحتی چربی از دست می‌دهد اما در بخش افزایش توده عضلانی کمی از خصوصیات تیپ بدنی مزومورف رو به همراه دارد.
آشنایی با تیپ بدنی کمک بسزایی در راستای رسیدن به اهداف تناسب اندام و عملکرد ورزشی می‌کند. همچنین با استفاده از روش‌های آنالیز نسبت‌های بدن مانند درصد چربی، نسبت دور لگن به کمر و BMI می‌توان تیپ‌های بدنی را مشخص کرد. اگرچه که تعیین تیپ بدنی امری بسیار دشوار است اما با تجربه کافی و آنالیز بدن افراد گوناگون می‌توان به نتایج مثبتی دست یافت.
