پشت بازو دیپ
(Bench Dip on Floor)

نحوه اجرای حرکت

• ابتدا روی لبه نیمکت یا پله بنشینید و کف دست‌ها را در کنار لگن روی سطح قرار دهید.
• پاها را کمی جلو ببرید تا لگن از روی نیمکت جدا شده و وزن بدن بر روی دست‌ها منتقل شود.
• با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید تا زاویه آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه شود.
• با فشار دست‌ها به سطح نیمکت، بدن را مجدداً بالا بیاورید تا بازوها صاف شوند.
• در بخش بالایی حرکت، آرنج‌ها را تا کمی مانده به قفل کامل مفصل باز و سپس به پایین بازگردید.
• در طول تمرین شانه‌ها را پایین نگه دارید و اجازه ندهید به سمت گوش‌ها بالا بیایند.
• از باز شدن بیش از حد آرنج‌ها به سمت بیرون خودداری کنید.
• حرکت را بیش از حد پایین نبرید، زیرا می‌تواند فشار زیادی به مفصل شانه وارد کند.
• برای افزایش شدت تمرین می‌توانید پاها را صاف کرده یا روی یک نیمکت دیگر قرار دهید.
• تنفس خود را کنترل شده انجام دهید.

عضلات درگیر

• سه‌سر بازویی (Triceps Brachii)
• سه‌گوش آرنجی (Anconeus)
• سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)

بخش مثبت و منفی حرکت

• مثبت: زمانی که از پائین‌ترین قسمت حرکت (آرنج‌ها خم هستند) و سعی بر پرس و حرکت به سمت بالا دارید.
• منفی: زمانی که آرنج‌ها کاملا صاف هستند (بخش بالایی حرکت) و سعی بر پایین آوردن کنترل شده دست‌ها (خم شدن آرنج‌ها) دارید.

حرکات جایگزین

• پشت بازو هالتر خوابیده (Barbell Skull Crusher)
• پشت بازو هالتر ایستاده (Barbell Standing Overhead Triceps Extension)
• پشت بازو پارالل دستگاه کمکی (Assisted Triceps Dip)
• پشت بازو پارالل با کش (Band Assisted Dip)
• پشت بازو با کش از پشت (Band Overhead Triceps Extension)