شنا دست جمع روی ساعد
(Body Up)

نحوه اجرای حرکت

• ابتدا روی شکم دراز بکشید و دست‌ها (کف دست تا ساعد) را کنار شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
• با فشار دست‌ها (هل دادن زمین)، بالا تنه را از زمین بلند کنید.
• این حرکت یکی از انواع حرکت شنا (Push-up) به شمار می‌رود، پس علاوه بر پشت بازو در عضلات سینه‌ای هم احساس فشار خواهید داشت.
• سعی کنید هر دو ساعد (آرنج) همزمان از روی زمین بلند شوند.
• سعی کنید کمر و باسن خود را صاف نگه دارید. این امر مستلزم ایجاد انقباض خودآگاه در نواحی یاد شده است.
• در بخش بالایی حرکت، آرنج‌ها را تا کمی مانده به قفل کامل مفصل باز و سپس به پایین بازگردید.
• در صورت عدم توانای در اجرای این حرکت، زانوها را روی زمین قرار داده وس عی بر انجام تکرارها کنید.
• تنفس خود را کنترل شده انجام دهید.
• در اجرای شنا دست جمع رو ساعد، درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن (Core) باعث افزایش ثبات تنه می‌شود، در نتیجه سعی کنید عضلات مرکزی بدن خود را به خوبی منقبض نگه دارید.
• مطابق با تصویر فوق یا زیر، می‌توانید کف دست‍‌ها یا کنار دست‍‌ها را روی زمین بگذارید. تفاوتی بین این دو وجود ندارد.

عضلات درگیر

• سه‌سر بازویی (Triceps Brachii)
• دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid)
• دلتوئید میانی (Lateral Deltoid)
• سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)
• راست کننده ستون مهره‌ها (Erector Spinae)
• راست شکمی (Rectus Abdominis)

بخش مثبت و منفی حرکت

• مثبت: زمانی که از پائین‌ترین قسمت حرکت (آرنج‌ها خم و ساعدها روی زمین هستند) و سعی بر پرس و حرکت به سمت بالا دارید.
• منفی: زمانی که آرنج‌ها کاملا صاف هستند (بخش بالایی حرکت) و سعی بر پایین آوردن کنترل شده دست‌ها (خم شدن آرنج‌ها و رساندن مجدد ساعدها به زمین) دارید.

حرکات جایگزین

• پشت بازو هالتر خوابیده (Barbell Skull Crusher)
• پشت بازو هالتر ایستاده (Barbell Standing Overhead Triceps Extension)
• پشت بازو پارالل دستگاه کمکی (Assisted Triceps Dip)
• پشت بازو پارالل با کش (Band Assisted Dip)
• پشت بازو با کش از پشت (Band Overhead Triceps Extension)