در اجرای پرس سینه با هالتر، عضلات سینه‌ای بزرگ به طور کامل درگیر می‌شوند، اما اگر نکاتی ساده اما کاربردی رعایت شود، می توان بار و فشار وارده بر عضلات این ناحیه را به میزان قابل توجهی افزایش داد. در این ویدئو به طور کامل درباره نحوه صحیح اجرای پرس سینه با هالتر صحبت می‌کنیم.
در ابتدا باید بررسی شود که کدام دسته عضلات در حرکت پرس سینه با هالتر درگیر می‌شوند. عضلات سینه، سرشانه (بخش قدامی) و سه سر بازو بازو اصلی‌ترین نقش‌ها را در زمان اجرای این حرکت ایفا می‌کنند. در این میان عضله سینه اهمیت ویژه‌ای دارد. در نتیجه باید سعی بر وارد آوردن حداکثر فشار بر عضله سینه شود. با ان حال از درگیری عضلات سرشانه و سه سر بازویی نمی‌توان چشم پوشی کرد.
در تصویر زیر آناتومی عضلات درگیر در اجرای پرس سینه هالتر را مشاهده می کنید.
افراد مبتدی در زمان پرس سینه با هالتر درگیری بیشتری در عضلات سرشانه و سه سر بازویی احساس می‌کنند که رفته رفته و با افزایش سابقه تمرینی، این دسته افراد می‌توانند فشار و بار بیشتری بر عضله سینه وارد نمایند.
حال نوبت به شروع تمرین پرس سینه با هالتر می‌رسد. برای اجرای این تمرین باید نکات زیر را رعایت کنیم:
یار تمرینی
داشتن یار تمرینی نخستین گام برای شروع یک جلسه تمرینی عضله سینه است، به خصوص زمانی که استفاده از هالتر در اجرای پرس سینه برای ما اهمیت دارد. یار تمرینی می‌تواند از بروز آسیب دیدگی و حوادث ناگوار نظیر افتادن هالتر روی سر و صورت ورزشکار جلوگیری کند.
تنظیم صندلی
نحوه درست جایگاه صندلی نسبت به سازه‌ای که هالتر روی آن قرار گرفته است (رَک) بر کیفیت اجرای پرس سینه با هالتر تاثیر چمشگیری دارد. صندلی باید به نحوی تنظیم شود که در زمان فرد روی آن دراز کشیده است امتداد هالتر عمود بر چانه باشد. در این صورت می‌توان اطمینان حاصل کرد که صندلی در جای مناسبی قرار دارد.
فاصله دست ها از یکدیگر
دست‌ها برای اجرای یک پرس سینه عادی باید کمی بازتر از عرض بدن باشند. پرس سینه‌های دست جمع و دست باز برای افراد حرفه‌ای‌تر توصیه می‌شود. البته باید توجه نمود که با باز و بسته کردن دست‌ها روی هالتر، بخش‌های مختلفی از عضلات سینه درگیر می‌شوند.
قانون ۴۵ درجه دست
مهمترین نکته‌ای که باید در اجرای پرس سینه به آن اشاره کرد، رعایت قانون ۴۵ درجه است. بر اساس این قانون، در زمان پرس سینه به ویژه در قسمتی پایینی حرکت (زمانی که هالتر به بدن نزدیک است) زاویه دست‌ها و بدن باید حدود ۴۵ درجه باشد. در این صورت کمترین فشار بر مفصل سرشانه وارد می شود.
نفس گیری
برای نفس گیری باید دو نکته را مد نظر قرار داد. ابتدا باید توجه کرد که در ابتدا یا انتهای پرس نفس‌گیری را انجام داد. تفاوتی ندارد که هوا را وارد یا خارج ریه ها کنیم. مهم آن است که در حین مسیر پرس سینه، یعنی زمانی که دست‌ها از پایین به سمت بالا یا بلعکس در حال حرکت هستند نفس گیری انجام نشود (دقیقه ۰۲:۳۵ ویدئو مشاهده شود).
نتیجه گیری
به طور کلی، اگر نکات فوق رعایت نشود، فشار بیشتر بر عضلات سرشانه و پشت بازو وارد شده و عضلات سینه‌ای درگیری کمی را تجربه می‌کنند.
