پشت بازو هالتر خوابیده
(Barbell Skull Crusher)

نحوه اجرای حرکت

• ابتدا روی میز دراز بکشید.
• با کمک فردی دیگر (یار تمرینی)، هالتر کوتاه را در دستان خود بگیرید.
• فاصله دو دست روی هالتر باید حداکثر اندازه عرض شانه باشد.
• از وزنه‌های سنگین به دلیل نحوه اجرای حرکت خودداری کنید و تمرکز بر اجرای آرام و با دامنه حرکتی کامل داشته باشید.
• برای ایجاد فشار مناسب بر عضله پشت بازو (سه‌سر بازویی) باید سرشانه خود را در حین اجرای حرکت کاملا ثابت نگه دارید.
• موقعیت سرشانه باید عمود بر بدن باشد؛ یعنی زاویه‌ ۹۰ درجه‌ای بین دست‌ها و بدن ایجاد شود.
• در صورتی که سابقه تمرینی بالای یک سال دارید، می‌توانید سرشانه‌ها و بازوها را کمی به سمت پشت بدن هدایت کنید – زاویه‌ی ۹۰ درجه‌ای که در بالا ذکر شد، تبدیل به ۱۲۰ درجه می‌شود- تا فشار بسیار بیشتری بر عضله پشت بازو وارد شود.
• در بخش پایینی حرکت -زمانی که آرنج‌ها خم می‌شوند- مچ‌ها را تا کمی بالاتر از پیشانی پایین آورید اما مراقب باشید که برخوردی بین هالتر و صورت رخ ندهد.
• در بخش بالایی حرکت، آرنج‌ها را تا کمی مانده به قفل کامل مفصل باز و سپس به پایین بازگردید.
• تنفس خود را کنترل شده انجام دهید.

عضلات درگیر

• سه‌سر بازویی (Triceps Brachii)
• سه‌گوش آرنجی (Anconeus)

بخش مثبت و منفی حرکت

• مثبت: زمانی که از پائین‌ترین قسمت حرکت (آرنج‌ها خم هستند) سعی بر پرس و حرکت به سمت بالا دارید.
• منفی: زمانی که آرنج‌ها کاملا صاف هستند (بخش بالایی حرکت) و سعی بر پایین آوردن کنترل شده دست‌ها (خم شدن آرنج‌ها) دارید.

حرکات جایگزین

• پشت بازو هالتر نشسته (Barbell Seated Overhead Triceps Extension)
• پشت بازو هالتر ایستاده (Barbell Standing Overhead Triceps Extension)
• پشت بازو پارالل دستگاه کمکی (Assisted Triceps Dip)
• پشت بازو پارالل با کش (Band Assisted Dip)
• پشت بازو با کش از پشت (Band Overhead Triceps Extension)