سیستم تمرینی هرمی از روش‌های محبوب در بدنسازی است که به توسعه قدرت، حجم و استقامت عضلانی کمک می‌کند. این سیستم بر مبنای افزایش تدریجی وزن و کاهش تعداد تکرارها در هر ست تمرین طراحی شده است. در این مقاله، به صورت کامل و جامع به معرفی این روش، نحوه اجرا، مزایا و معایب آن می‌پردازیم.
مفهوم سیستم هرمی
در سیستم هرمی، مانند شکل هرم، تمرین با وزنه‌های سبک و تعداد تکرار بالا شروع می‌شود و به تدریج وزنه افزایش و تعداد تکرارها کاهش می‌یابد. این مدل تمرین برای توسعه قدرت و حجم عضلات بسیار موثر و پرکاربرد است. گاهی اوقات در تمرینات کراسفیت نیز از چیزی شبیه به سیستم هرمی نیز استفاده می شود.
انواع سیستم هرمی
هرمی تدریجی
این نوع تمرین با تکرارهای زیاد و وزن سبک شروع و به تدریج تکرارها کاهش و وزن افزایش می‌یابد.
هرمی معکوس
تمرین با تکرارهای کم و وزن سنگین آغاز می‌شود و به تدریج وزن کاهش و تکرارها افزایش می‌یابد.
هرم کامل
ترکیبی از هرمی تدریجی و معکوس است و شامل افزایش و سپس کاهش وزن به صورت متوالی در یک جلسه تمرین می‌باشد.
نحوه اجرای سیستم هرمی
مرحله ۱: گرم کردن
قبل از شروع تمرین هرمی، انجام گرم کردن ضروری است. این کار باعث افزایش جریان خون در عضلات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.
مرحله ۲: انتخاب وزنه و تکرارها
ابتدا وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن حداقل ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. به تدریج وزن را افزایش و تعداد تکرارها را کاهش دهید. برای مثال:
ست ۱: ۱۵ تکرار با وزن سبک
ست ۲: ۱۲ تکرار با وزن متوسط
ست ۳: ۸ تکرار با وزن سنگین
ست ۴: ۶ تکرار با وزن بسیار سنگین
مرحله ۳: استراحت بین ست‌ها
بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت بازیابی داشته باشند. البته میزان استراحت ارتباط زیادی با تیپ بدنی، آمادگی جسمانی، جنسیت و هدف فرد دارد و می‌تواند تا ۳ دقیقه نیز افزایش یابد.
مرحله ۴: سرد کردن
پس از پایان تمرین، با حرکات کششی و تمرینات سبک، بدن را سرد کنید تا عضلات بازسازی شوند.
بیشتر بخوانید: سیستم تمرینی صدتایی
مزایای سیستم هرمی
افزایش قدرت عضلانی
با افزایش تدریجی وزن، عضلات به چالش کشیده می‌شوند و قدرت آن‌ها افزایش می‌یابد.
توسعه حجم عضلانی
تعداد تکرارهای مختلف باعث تحریک فیبرهای عضلانی مختلف می‌شود.
انعطاف‌پذیری بالا
این سیستم برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها مناسب است.
کاهش احتمال عادت به تمرینات
تغییر مداوم وزن و تکرارها مانع از عادت عضلات به تمرین می‌شود.
بهبود استقامت
ست‌های اولیه با تکرارهای بالا به بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کنند.
معایب سیستم هرمی
زمان‌بر بودن
انجام تعداد زیاد ست‌ها ممکن است زمان بیشتری نسبت به تمرینات معمولی بگیرد. پس از از آن دسته از افرادی که به محض ورود به باشگاه، قصد اتمام تمرین و خروج از باشکاه را دارید، با سیستم تمرینی هرمی به مشکل برخواهید خورد.
خطر بیش‌تمرینی
افزایش تدریجی وزن ممکن است منجر به خستگی و آسیب‌دیدگی شود. به همین دلیل، از این سیستم تمرینی به صورت دوره‌ای و حدود هر دو ماه یکبار استفاده کنید.
نیاز به تجهیزات مناسب
برای اجرای این سیستم، دسترسی به وزنه‌های متنوع ضروری است. همچنین، روزهایی که تعداد افراد زیادی در باشگاه در حال تمرین هستند، شاید اجرای این سیستم تمرینی کمی سخت باشد. در ضمن، شما باید به حقوق دیگران نیز احترام بگذارید و در زمان اوج شلوغی تمامی وزنه‌ها را درگیر نکنید تا سایرین نیز بتوانند تمرین کنند.
پیچیدگی برای مبتدیان
اجرای صحیح تکنیک‌ها برای مبتدیان ممکن است چالش‌برانگیز باشد. اگر علاقه مند به اجرای این سیستم هستید، باید بالای هشت ماه سابقه تمرینی داشته باشید.
نکات کلیدی برای اجرای سیستم هرمی
حفظ فرم صحیح
تکنیک درست از اهمیت بالایی برخوردار است. به علت تکرارهای بالا این احتمال وجود دارد که فرم اجرای حرکات شما از حالت صحیح خارج شود.
تنظیم مناسب وزنه‌ها
وزنه‌ها را بر اساس توانایی خود انتخاب کنید تا بتوانید به درستی تمرین را به پایان برسانید.
استراحت کافی
بین جلسات تمرینی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بگذارید. البته این میزان برای افراد مبتدی تا ۷۲ ساعت نیز می‌تواند گسترش یابد.
تغذیه مناسب
برای رشد عضلات، رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات ضروری است.
جمع‌بندی
سیستم تمرینی هرمی یک روش موثر و انعطاف‌پذیر برای افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلانی است. با اجرای صحیح این سیستم، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود دست یابید. با این حال، توجه به تکنیک صحیح، استراحت کافی و تغذیه مناسب برای جلوگیری از بیش‌تمرینی، آسیب‌دیدگی و بهبود نتایج ضروری است. اگر به دنبال پیشرفت در تمرینات خود هستید، سیستم هرمی می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
ما در مجموعه سلامت و فیتنس فیت پرو سعی بر آن داریم تا از تمامی سیستم‌های تمرینی-البته با توجه به شرایط هر فرد- استفاده کنیم. برای مشاهده شرایط برنامه تمرینی اینجا کلیک کنید.