جلوبازو چکشی با سیمکش (طناب)
(Cable Hammer Curl)

نحوه اجرای حرکت

• قرقره دستگاه را در پایین‌ترین حد ممکن قرار دهید.
• سری طناب را به سیمکش متصل کنید.
• در فاصله ۳۰ تا ۴۰ سانتی‌متری قرقره دستگاه بایستید.
• آرنج‌هاکمی جلوتر از بدن قرار گیرند؛ اما باید کاملا ثابت در کنار بدن در هر تکرار باشند.
• سرشانه‌ها باید به طور کامل ثابت باشند.
• آرنج‌ها را کمی بیشتر از ۹۰ درجه خم و سپس به سمت پایین بازگردید.
• در قسمت پایین حرکت، دست‌ها به هم نزدیک و در قسمت بالایی دست‌ها به همراه طناب، از یکدیگر دور شوند.
• تنفس خود را کنترل شده انجام دهید.
• در صورت احساس فشار بر کمر، یکی از پاها را ۵ سانتی متر عقب‌تر از پای دیگر بگذارید.
• این حرکت فشار بیشتری بر عضله براکیورادیالیس و کمتر بر عضله دوسربازویی وارد می‌کند.

عضلات درگیر

• براکیورادیالیس (Brachioradialis)
• دوسربازویی (Biceps brachii)
•  بازویی قدامی (Brachialis)

حرکات جایگزین

• جلوبازو چکشی با کش (Resistance Band Hammer Curl)
• جلوبازو چکشی با دمبل روی میز شیب‌دار (Incline Dumbbell Hammer Curl)
• جلوبازو لاری چکشی با دمبل (Dumbbell Hammer Preacher Curl)
• جلوبازو چکشی با دمبل نشسته (Seated Dumbbell Hammer Curl)
• جلوبازو چکشی با دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Hammer Curl)
• جلوبازو چکشی با دمبل کراس ایستاده (Standing Cross-Body Dumbbell Hammer Curl)