جلوبازو چکشی دمبل کراس ایستاده
(Standing Cross-Body Dumbbell Hammer Curl)

نحوه اجرای حرکت

• به صورت ایستاده، بالا تنه را صاف نگه دارید.
• سعی کنید در تمام مسیر اجرای حرکت، آرنج‌ها به بدن نزدیک و ثابت باشند.
• دست‌ها را به سمت وسط قفسه سینه (استخوان جناق) بالا آورید.
• این حرکت فشار بیشتری بر عضلات ساعد وارد می‌کند.
• ابتدا یک دست و سپس دست دیگر را بالا آورید.
• آرنج‌ها را کمی بیشتر از ۹۰ درجه خم و سپس به سمت پایین بازگردید.
• تنفس خود را کنترل شده انجام دهید.
• در صورت احساس فشار بر کمر، یکی از پاها را ۵ سانتی متر عقب‌تر از پای دیگر بگذارید.

عضلات درگیر

• دوسربازویی (Biceps brachii)
•  بازویی قدامی (Brachialis)
•  براکیورادیالیس (Brachioradialis)

حرکات جایگزین

• جلوبازو چکشی با دمبل نشسته (Seated Dumbbell Hammer Curl)
• جلوبازو چکشی با دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Hammer Curl)
• جلوبازو چکشی با دمبل روی میز شیب‌دار (Incline Dumbbell Hammer Curl)
• جلوبازو لاری چکشی با دمبل (Dumbbell Hammer Preacher Curl)
• جلوبازو چکشی با سیمکش (طناب) (Cable Hammer Curl)
• جلوبازو چکشی با کش (Resistance Band Hammer Curl)