جلوبازو چکشی با دمبل کراس ایستاده
(Standing Cross-Body Dumbbell Hammer Curl)

توضیحات	این حرکت برای ایجاد فشار حداکثری بر عضلات بازو با استفاده از دو عدد دمبل به صورت کراس و ایستاده با تمرکز بیشتر بر عضلات ساعد است.
گروه عضلانی	بازو (Arm)
لوازم مورد نیاز	دمبل (Dumbbell)
دسته بندی	مقاومتی (Strength)

به صورت ایستاده، بالا تنه را صاف نگه دارید.
سعی کنید در تمام مسیر اجرای حرکت، آرنج‌ها به بدن نزدیک و ثابت باشند.
دست‌ها را به سمت وسط قفسه سینه (استخوان جناق) بالا آورید.
این حرکت فشار بیشتری بر عضلات ساعد وارد می‌کند.
ابتدا یک دست و سپس دست دیگر را بالا آورید.
آرنج‌ها را کمی بیشتر از ۹۰ درجه خم و سپس به سمت پایین بازگردید.
تنفس خود را کنترل شده انجام دهید.
در صورت احساس فشار بر کمر، یکی از پاها را ۵ سانتی متر عقب‌تر از پای دیگر بگذارید.

سایر حرکات