جلوبازو دمبل تناوبی نشسته
(Dumbbell Alternate Biceps Curl)

نحوه اجرای حرکت

• به صورت نشسته، بالا تنه را صاف نگه دارید.
• کف دست‌ها در بخش بالایی رو به بالا باشند و در بخش پایین حرکت به سمت داخل (بدن) بچرخند.
• این حرکت را به صورت جفت دست اجرا کنید.
• از دمبل سنگین استفاده نکنید و سعی بر اجرای درست و با تمرکز داشته باشید.
• سعی کنید در تمام مسیر اجرای حرکت، آرنج‌ها به بدن نزدیک و ثابت باشند.
• آرنج‌ها را کمی بیشتر از ۹۰ درجه خم و سپس به سمت پایین بازگردید.
• تنفس خود را کنترل شده انجام دهید.
• در صورت که در ناحیه کمر و پشت احساس ناراحتی و درد می‌کنید، به پشتی صندلی در حالت عمود تکیه دهید.
• این حرکت فشار بیشتری بر عضله دوسربازویی و کمتر بر عضله براکیورادیالیس وارد می‌کند.

عضلات درگیر

• دوسربازویی (Biceps brachii)
•  بازویی قدامی (Brachialis)
•  براکیورادیالیس (Brachioradialis)

حرکات جایگزین

• جلوبازو با دمبل جفت نشسته (Seated Double Dumbbell Biceps Curl)
• جلوبازو با دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Biceps Curl)
• جلوبازو دمبل دست جمع (Dumbbell Close Grip Curl)
• جلوبازو دمبل روی میر شیب‌دار (Dumbbell Incline Biceps Curl)
• جلوبازو دمبل لاری (Dumbbell Hammer Preacher Curl)
• جلوبازو لاری چکشی با دمبل (Dumbbell Hammer Preacher Curl)