سیستم تمرینی کراسفیت

کراسفیت در سال‌های اخیر مورد استقبال افراد بسیاری قرار گرفته است. ورزشکاران حرفه‌ای تا مبتدی کل یا بخشی از تمرینات خود را به اجرای سیستم‌ تمرینی و حرکات فعالیت ورزشی کراسفیت اختصاص می‌دهند. به طور خلاصه می‌توان گفت که کراسفیت ترکیبی از سه ورزش المپیکی وزنه‌ برداری، ژیمناستیک و دو و میدانی است. به طور خلاصه، فردی که فعالیت ورزشی کراسفیت را شروع می‌کند پس از مدتی شاهد بهبود فاکتورهایی مثل قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل و تحمل فشار خواهد بود.

همان‌طور که اشاره شد، وزنه برداری، ژیمناستیک و دو و میدانی نیاز به ابزاهای تخصصی خود را دارند اما یکی از ویژگی‌های ورزش کراسفیت این است که می‌توان بسیاری از تمرینات سه رشته نام برده را بدون وسایل تخصصی باشگاهی و تنها با استفاده از سیستم تمرینی مورد نظر اجرا کرد. میتوانید نوشته دیگر با عنوان

بخوانید: افزایش قدرت در تمرینات کراسفیت

منظور از سیستم تمرینی چیست؟

سیستم تمرینی به عبارتی روش اجرای حرکات ورزشی گفته می‌شود. به عنوان مثال، شما اگر قصد داشته باشید ۱۰ کیلومتر بدوید، می‌توانید ۱۰ کیلومتر را به ۱۰ بخش یک کیلومتری یا پنج بخش دو کیلومتری تقسیم بندی کنید که میزان استراحت بین هریک نیز با توجه به هدف فیزیولوژیایی مورد نظر تعریف می‌شود. در کراسفیت نیز از چهار سیستم تمرینی با نام‌های AMRAP، EMOM، TABATA و For Time استفاده می‌شود که در ادامه هر یک را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

سیستم تمرینی AMRAP

AMRAP مخفف عبارت As many Reps as possible است که معادل فارسی آن “تعداد تکرار یا دور قابل اجرا” در نظر گرفته می‌شود. این سیستم تمرینی مجموعه کاری را برای فرد مشخص می‌کند که باید در زمانی معین -هرچقدر که توانایی تکرار آن حرکت یا حرکات را دارد- اجرا کند. به عبارتی دیگر، تعداد دورها (ست‌ها) توسط مربی مشخص نمی‌شود و تنها زمان مجاز برای اجرای حرکات حداکثری برای ورزشکار مشخص می‌شود.

با مثالی این مفهوم را توضیح می‌دهیم. یک تمرین AMRAP به صورت زیر نوشته و خوانده می‌شود:

AMRAP (20 min):

۱۰ burpee

۱۰ push-up

۱۰ squat

ما عبارات بالا را بدین صورت می‌خوانیم و تفسیر می‌کنیم که مدت زمان اجرای این AMRAP 20 دقیقه است و در این ۲۰ دقیقه فرد باید ۱۰ تکرار برپی، ۱۰ تکرار شنا (پوش آپ) و ۱۰ تکرار اسکات اجرا کند و این چرخه را به همان ترتیب (برپی، شنا و اسکات) تکرار کند. آنقدر تکرار کند که زمان ۲۰ دقیقه‌ای در نظر گرفته شده به اتمام برسد. انجام هر یکبار تمامی حرکات با تکرارهای مشخص شده از بالا تا پایین را یک دور (Round) می گوییم. هرکسی که تعداد دورهای بیشتری اجرا کند –یعنی چرخه ۱۰ تکرار برپی، ۱۰ تکرار شنا (پوش آپ) و ۱۰ تکرار اسکات را در طول ۲۰ دقیقه را مکررا اجرا کند- فشار تمرینی بیشتری را احساس کرده، کالری بیشتری مصرف می‌کند و در کل ورزشکار با عملکرد بالاتری نسبت به ورزشکاری که تعداد دورهای کمتری اجرا کرده است، شناخته می‌شود.

نکته! الزاما قرار بر این نیست که یک تمرین AMRAP شامل چند حرکت متعدد باشد. گاهی اوقات تنها از یک حرکت برای سیستم تمرینی AMRAP استفاه می‌شود. به مثال زیر توجه کنید:

AMRAP (10 min):

Jumping Jacks

با دیدن عبارات بالا درمیابیم که این تمرین در مدت ۱۰ دقیقه اجرا می‌شود و تنها شامل حرکت پروانه (Jumping Jacks) است. برای نگاه داشتن زمان و ثبت تعداد دورهای اجرا شده، می‌توانید از کورنومتر گوشی یا ساعت و یک کاغد و خودکار استفاده کنید. اما شاید در باشگاه چنین امکانی فراهم نباشد. نگران نباشید! شما می‌توانید از نرم‌افزارهای متعدد موبایل که اختصاصا برای این منظور طراحی شده‌اند، استفاده کنید. ما در فیت پرو،  به طور کامل درباره بهترین نرم‌افزار موبایل در این زمینه صحبت کرده‌ایم که شامل لینک دانلود و آموزش استفاده از نرم افزار است. نرم افزارهای ورزشی: SmartWOD Timer

سیستم تمرینی EMOM

EMOM مخفف عبارتEvery Minute on Minute  است که معادل فارسی آن “هر دقیقه به دقیقه” است. همان‌طور که از نامش پیداست، ورزشکار باید در هر دقیقه (که می‌تواند هر یک دقیقه باشد، یا هر دو دقیقه و …) کاری مشخص را انجام دهد. به عنوان مثال، شما قرار است در هر دقیقه ۱۰ تکرار شنا (پوش‌آپ) اجرا کنید و این کار را تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید. می‌توان گفت شما در حال اجرای یک تمرین EMOM است. سوال این جاست که اگر در یک دقیقه زمان مشخص شده ۱۰ تکرار شنا را در ۲۰ ثانیه اجرا کردیم، مدت زمان باقی مانده تا پایان ۶۰ ثانیه را چه باید کنیم؟

پاسخ ساده است؛ استراحت می‌کنید. اگر قصد داشته باشید در هر دقیقه ۱۰ تکرار حرکت شنا را آرام‌تر اجرا کنید که حدود ۴۵ ثانیه اجرای آن ۱۰ تکرار به طول بیانجامد، شما تنها ۱۵ ثانیه زمان استراحت دارید چرا که پس از پایان ۶۰ ثانیه اول، وارد ۶۰ ثانیه دوم خواهیم شد که مجددا باید ۱۰ تکرار شنا را جرا کنید و این‌کار را تا ۱۰ دقیقه (یعنی ۱۰ بخش یک دقیقه‌ای) ادامه می‌دهید.

این تمام تعریف یک تمرین EMOM است. البته ما در این‌جا با یک حرکت که شنا بود مثال زدیم. یک تمرین EMOM می‌تواند در دقایق مختلف شامل حرکات گوناگونی نیز شود. به مثال زیر از تمرین EMOM توجه کنید:

EMOM (12 min):

۱’: ۱۰ crunch

۲’: ۱۲ push up

۳’: ۱۴ squat

تمرین فوق یک EMOM 12 دقیقه‌ای است که دقیقه اول آن ۶۰ ثانیه فرصت داریم که ۱۰ تکرار کرانچ اجرا کنیم و هر زمان که ۱۰ تکرار کرانچ تمام شد، می‌توانیم تا شروع دقیقه دوم استراحت کنیم. بلافاصله پس از شروع دقیقه دوم ۶۰ ثانیه فرصت داریم که ۱۲ تکرار شنا اجرا کنیم و هر زمان که ۱۲ تکرار شنا تمام شد، می‌توانیم تا شروع دقیقه سوم استراحت کنیم. در دقیقه سوم نیز به همان روشی که توضیح داده شد، ۱۴ تکرار اسکوات را اجرا کرده و تا پایان ۶۰ ثانیه سوم استراحت می‌کنیم. حال در ۶۰ ثانیه بعدی دوباره به سراغ ۱۰ تکرار کرانچ می‌رویم (یعنی علنا در دقیقه چهارم تمرین‌مان هستیم). این کار را تا زمانی که ۱۲ دقیقه مشخص شده به اتمام برسد، ادامه می‌دهیم.

نکته بسیار مهم این است ما در این‌جا هر دور (یا هر دقیقه) را معادل یک دقیقه در نظر گرفتیم. اما در برخی تمرین منظور از ” هر دقیقه به دقیقه” می‌تواند هر دو دقیقه، یا هر سه دقیقه باشد که این موارد به نوع و هدف تمرین طراحی شده دارد.

مدیریت زمان بخش بسیار مهمی از سیستم تمرینی EMOM است که به راحتی با نرم‌افزار‌های موبایل (اندروید و IOS) قابل حل است. فیت پرو برای مدیریت هرچه بهتر زمان تمرین شما، لینک دانلود و آموزش استفاده از نرم افزار کاربردی تمرینات کراسفیت را در نرم افزارهای ورزشی: SmartWOD Timer قرار داده است.

سیستم تمرینی TABATA

این سیستم تمرینی مانند حرکات یویو است. به عبارتی دیگر این تمرینات نوسانی هستند که شامل زمان معینی برای اجرای حرکت مورد نظر و زمان معینی برای استراحت است. به شما می‌گوییم که در ۳۰ ثانیه هر تعداد شنا (پوش‌آپ) که می‌توانید بروید و بلافاصله ۳۰ ثانیه استراحت کنید. بله! این یک تمرین تاباتا (TABATA) است. حال، مانند سیستم‌های تمرینی که پیش‌تر راجع به آن صحبت کردیم، این سیستم تمرینی نیز باید دارای یک مدت زمان باشد. به مثال زیر توجه کنید:

Burpee: TABATA 10 min (30 sec work, 30 sec rest)

این تمرین را بدین گونه معنی می‌کنیم که به مدت ۱۰ دقیقه، ۳۰ ثانیه با تمام توان حرکت برپی را اجرا می‌کنیم (تعداد این‌جا مهم نیست، تنها مهم این است که حداکثر توان را برای اجرای حداکثری تعداد به کار گیرید) و ۳۰ ثانیه استراحت می‌کنیم. این چرخه آنقدر ادامه پیدا می‌کند که ۱۰ دقیقه زمان مشخص شده به پایان رسد. البته اینجا مدت زمان اجرای حرکت (work) و استراحت (rest) یکسان است (هر دو ۳۰ ثانیه هستند). در برخی تمرین‌های طراحی شده می‌تواند بدین شکل باشد که میزان work 50  ثانیه و میزان rest 20 ثانیه باشد که نشان‌گر آن است که تمرین سخت‌تر و پر شدت‌تر است.

اما مهم‌ترین نکته اجرای این تمرین که سوال و نگرانی افرادی بسیاری است، این است که با گذشت دقایق در این سیستم تمرین، نمی‌توانند مثل work های اول (به عنوان مثال، ۳۰ ثانیه‌های اول) به همان تعداد حرکات را اجرا کنند و تکرارها به مرور کم و کم‌تر می‌شوند. این امری بسیار طبیعی است و حتی بیانگر آن است که شما حداکثر توان خود را برای اجرای حرکت مورد در هر بخش به کار گرفته‌اید.  برای اجرای این تمرین نیز می‌توانید از نرم افزار موبایل SmartWod Timer بهره ببرید.

سیستم تمرینی For Time

این سیستم تمرینی با معنی “برای زمان”، یکی از ساده‌ترین ولی پرکاربردترین سیستم‌های تمرینی کراسفیت است. این نحوه تمرین نیازی به نرم‌افزار خاصی نداشته و تنها با کورنومتر گوشی نیز می‌توانید زمان تمرین خود را ثبت کنید. بر خلاف سیستم تمرینی AMRAP که به شما زمان تمرین اعلام می‌شود و باید تعداد دورهای خود را یادداشت کنید؛ در اینجا تعداد دورهایی (راند) که باید از مجموع حرکات اجرا کنید، به شما اعلام می‌شود. اما تفاوت آنجایی است که هر کسی در مدت زمان کوتاه‌تری مقدار کار خواسته شده را به پایان برساند، در مجموع ورزشکاری با سطح و عمکلرد بالاتری است. این را در نظر بگیرید که فشار درک شده و شدت تمرینی با کاهش مدت زمان افزایش می‌یابد. به نوعی می‌توان گفت که این سیستم تمرینی نوعی به چالش کشیدن خود است.

نتیجه گیری

برای جمع‌بندی می‌توان گفت که فعالیت ورزشی کراسفیت از آن دسته تمریناتی است که حتی بدون داشتن تجهیزات خاص حتی در منزل نیز قابل اجرا است. همانطور در ابتدای این نوشته به آن اشاره کردیم سیستم‌های تمرینی مورد استفاده در کراسفیت می‌توانند جنبه‌های مختلفی از فیزیولوژی بدن را تحت تاثیر قرار دهند. این جنبه‌ها به راحتی می‌توانند در فازهای مختلف برنامه غذایی و تمرینی (کاهش، افزایش و تثبیت وزن) مورد استفاده قرار گیرند. همچنین، در راستای صحبت درباره سیستمهای تمرینی می‌توانید نوشته سیستم تمرین صدتایی را نیز مطالعه کنید.

در برنامه‌‌های غذایی و تمرینی طراحی شده توسط فیت پرو نیز در برخی موارد از سیستم‌های تمرینی کراسفیت جهت تسهیل هرچه بیشتر مسیر تناسب اندام استفاده می‌شود.

کانال فیت پرو در آپارات