افزایش قدرت در تمرینات کراسفیت

اگر به تازگی تمرینات کراسفیت را شروع کرده‌اید، این امکان را دارید که شاهد پیشرفت چشمگیری در عملکرد و به طور فاکتورهای آمادگی جسمانی باشید. البته این اتفاق یک شرط اساسی دارد: استمرار در تمرینات! ناگفته نماند که در کنار اجرای تمرینات کراسفیت به طور منظم باید تمرکز اصلی خود را بر نحوه صحیح اجرای حرکات بگذارید.  

اما پس از گذشت مدتی از شروع تمرینات کراسفیت، ورزشکار نیاز به تغییراتی در تمرینات و سیستم‌های تمرینی دارد. به این تغییرات در شدت، مدت زمان، تکرار و حجم اصل اضافه بار می‌گویند. در این نوشته درباره اصل اضافه بار در تمرینات کراسفیت صحبت خواهیم کرد.

اصل اضافه بار چیست؟

شاید تاکنون عبارت “به فلات رسیدن” را شنیده باشید. برخی از ورزشکاران از این عبارت برای شرح حال ورزشی خود استفاده می‌کنند. فلات (plateau) به حالتی گفته می‌شود که فرد هیچگونه پیشرفت یا تغییراتی را در وزن عضلانی، عملکرد ورزشی و حتی کاهش بافت چربی تجربه نمی‌کند. در این حالت، باید تغییر برخی فاکتورهای تمرینی و رژیم غذایی را در دستور کار قرار داد. این تغییرات همان اصل اضافه بار نام دارند، اما آیا هرگونه افزایش شدت، وزنه، مدت زمان و … موجب بهبود و پیشرفت در عملکرد می‌شود؟ پاسخ با جدیت خیر است! چرا که باید اصولی در اصل اضافه بار رعایت شود.

در تمرینات کراسفیت، هدف اصلی بهبود آمادگی جسمانی و ترکیب بدن (نسبت عضله به چربی) است. در کراسفیت برای دستیابی به چنین اهدافی از تمرینات وزنه برداری، ژیمناستیک و دو و میدانی بهره برده می‌شود. از حرکات این سه رشته ورزشی در قالب سیتم‌های تمرینی متفاوت کراسفیت مانند AMRAP، EMOM و TABATA استفاده می شود که در اینجا می‌توانید توضیحات تکمیلی درباره سیستم‌های تمرینی کراسفیت را مطالعه کنید. در کراسفیت نیز ترکیبی از تعداد تکرارها، میزان وزنه، مدت زمان و نوع تمرین (ورزنه برداری، ژیمناستیک و دو و میدانی یا ترکیب  هر سه) استفاده می‌شود و این بدان معناست که راه‌های مختلفی برای اجرای اصل اضافه بار در کراسفیت برای پیشرفت وجود دارد.

دانلود نرم افزار اندورید و IOS تمرینات کراسفیت

نقطه شروع شما در کراسفیت

هر فردی دارای سابقه تمرینی متفاوتی است. این تفاوت‌ها را می‌توان در سطح آمادگی جسمانی افراد مشاهده کرد. برخی افراد به علت تمرینات در گذشته یا علاقه فردی، اشتیاق بیشتری به تمرینات وزنه‌برداری نسبت به ژیمناستیک در کراسفیت از خود نشان می‌دهند و یا بالعکس. همین امر می‌تواند سرآغاز شکل‌گیری تفاوت‌های بین فردی در تمرینات کراسفیت باشد. به همین دلیل نمی‌توان به راحتی اصل اضافه بار را اجرا کرد و برای همه یک نسخه پیچید! هر فرد باید با استفاده از علم و درایت مربی روش‌های اصولی را جهت پیشبرد و اجرای اضافه بار به کار گیرد.

روش‌های اصل اضافه بار

چندین روش برای اعمال اضافه بار در تمرینات وجود دارد. یکی از بنیادی و ساده‌ترین راه های اصل اضافه بار اعمال یکی از موارد زیر است. حتی اگر سابقه تمرینی مناسبی نیز دارید، پیشنهاد نمی‌شود که بیش از یکی از فاکتورهای زیر را برای ایجاد اضافه بار استفاده کنید.

با توجه به تمرینات متنوع کراسفیت می‌توان به راحتی یکی از پنج فاکتور فوق را جهت ایجاد اضافه بار استفاده کرد. تنها باید به نکته‌ای که به آن اشاره شد دقت کرد که به کار گیری چند فاکتور به طور همزمان می‌تواند شما را از روند اصولی اضافه بار باز دارد (متاسفانه در بسیاری از باشگاه های کراسفیت در ایران تنها راه پیشرفت را اعمال فشار حداکثری می‌دانند، این در حالی است که رعایت برخی مسائل فیزیولوژی ورزشی می‌تواند فرد را در مسیری صحیح قرار داده و از بروز آسیب‌های جدی پیشگیری کرد).

افزایش دامنه حرکتی

افزایش دامنه حرکتی در موجب افزایش درگیری فیبرهای عضلانی بیشتری در عضله هدف می شوند. این امر در کنار تاثیرات بسیار مثبتی که بر مکانیک عضلات حین تمرین می‌گذارد، موجب پیشگیری از بروز آسیب‌های عضلانی، مفاصل، رباط، تاندون و استخوان در دراز مدت می‌شود. از سوی دیگر، دامنه حرکتی مناسب موجب بهبود اجرای فرم صحیح حرکات خواهد شد. این موضوع در کراس فیت بسیار حائز اهمیت است چرا که بخش‌های وزنه‌برداری و ژیمناستیک مستلزم رعایت دقیق اصول و فرم صحیح تمامی حرکات است.

در برخی حرکات نمی‌توان از همان ابتدا دامنه حرکتی کامل را اجرا کرد. به عنوان مثال، در حرکت وزنه برداری یک ضرب (Snatch) طریقه قرار گرفتن دست‌ها در بخش پائینی حرکت (Snatch Squat) برای بسیاری از افراد تازه‌کار در کراسفیت دشوار است. در این مرحله با تمرکز بر بهبود دامنه این حرکت (به خصوص اجرای تمرینات انعطاف‌پذیری ویژه عضلات درگیر در این حرکت)، می توان پس از مدتی شاهد افزایش دامنه حرکتی تا نقطه ایده‌آل بود.

افزایش تعداد تکرار و ست

توانایی انجام کار بیشتر یکی از عناصر کلیدی در ورزش به شمار می‌رود. به عنوان مثال، سیستم تمرینی AMRAP که در مطالب پیشین درباره آن صحبت کردیم یکی از راه‌های افزایش تعداد تکرار و ست (راند) در کراسفیت است. در این سبک تمرین در مدت زمانی معینی باید تا سرحد امکان کار بیشتری انجام دهید.

افزایش تعداد تکرار و ست‌ها در تمرینات ورزشی موجب جلوگیری از بروز سازگاری‌های کوتاه و بلند مدت می‌شود. با بروز سازگاری (همان‌طور که از اسم آن مشخص است)، به علت نبود بار اضافی، عضله تلاش خود را برای مقابله با بار احتمالی بیشتر متوقف می کند که نتیجه آن رسیدن به فلات و عدم پیشرفت در عملکرد ورزشی و حتی ترکیب بدن می‌شود.

افزایش وزنه

یکی از محبوب‌ترین و راحت‌ترین روش‌های اضافه بار افزایش وزنه است. ورزشکاران رشته‌های مختلف ورزشی از این روش برای ایجاد فشار بیشتر در تمرینات استفاده می‌کنند. اما افزایش تصاعدی میزان وزنه‌ها یکی از اشتباهات فاحشی است که برخی ورزشکاران مرتکب آن می‌شوند.

پیشنهاد ما به شما این است که با استفاده از مربی دارای علم و تجربه اقدام به افزایش وزنه‌های با استفاده از روش‌های کاملا اصولی و علمی کنید. با این حال، می‌توانید خودتان افزایش وزنه را با احتیاط بیشتر بدین صورت اعمال کنید:

اگر می‌توانید وزنه‌ای را تنها به اندازه یک تکرار جابه جا کنید، در جلسات تمرینی بعدی اصرار بر تغییر وزنه و افزایش آن نداشته باشید. هدف اصلی شما این است که رکورد خود را (Personal Record (PR)) افزایش دهید؛ اما این اتقاف با سعی در افزایش وزنه‌ها در هر جلسه امکان پذیر نیست. باید در ابتدا میزان تکرار وزنه‌ی رکورد (رکورد تنها به وزنه‌ای گفته می‌شود که توانایی یک‌بار جابه‌جایی آن را در مدت زمان محدودی داشته باشید) را به ۲ یا ۳ تکرار برسانید و به مرور این تعداد را افزایش دهید. پس از مدتی، شما آماده امتحان وزنه‌ای سنگین‌تر را دارید.

اگر با این روش افزایش وزنه را در دستور کار تمرینات خود قرار دهید؛ پس از گذشت چند ماه خواهید دید که وزنه‌ها و در نتیجه اضافه بار بسیار مناسبی را بر تمریناتتان افزوده‌اید.

کاهش زمان استراحت بین ست یا راندها

استفاده تدریجی از دوره‌های استراحت بین ست یا راندها به شما کمک می کند تا افزایش قدرت، حجم و چگالی چشمگیری در عضلات شاهد باشید. کاهش مدت زمان استراحت بین ست و راندها باعث ایجاد فشار مکانیکی و شیمیایی متعددی بر عضلات می‌شود که هریک به نوبه خود می‌توانند روند پیشرفت عضلات را بهبود بخشند. کاهش استراحت موجب افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک می‌شود که در فرآیند رشد و ریکاوری به طور محسوسی به کمک ورزشکاران می‌آید. با استفاده از کاهش مدت زمان استراحت به راحتی می‌توانید شدت یک جلسه تمرینی را افزایش دهید.

افزایش جلسات تمرینی در هفته یا ماه

به طور معمول تکرار یک حرکت برای دو یا سه بار در هفته در تمرینات کراسفیت کمی غیرمعمول است. ورزشکاران و مربیان کراسفیت ترجیح می‌دهند که از تمرینات متنوعی در طول هفته یا ماه استفاده کنند. در نگاه اول جذابیت کراسفیت دوچندان به نظر می‌رسد، اما اگر بخواهیم کمی دقیق‌تر بنگریم، باید برخی از حرکات (به خصوص حرکاتی که ورزشکار در آن ضعف دارد) بیش‌تر از یک‌بار در هفته تکرار شوند.

توجه کنید که جلسات تمرینی افزایش مهارت‌ (Skill) جدای از چیزی است که الان قصد صحبت آن را داریم. در این گونه جلسات بیشتر حرکاتی از رشته‌های وزنه‌برداری و ژیمناستیک به طور تخصصی مورد بازبینی و تمرین قرار می گیرند. اما منظور ما از افزایش جلسات تمرینی در هفته یا ماه کمی متفاوت است. اگر در عضله‌ای احساس ضعف می کنید باید تعداد جلسات مربوط به آن عضله را در هفته و ماه افزایش دهید تا بتوانید عضله ضعیف را با سایر عضلات بدن هماهنگ سازید. حال می‌توان این تعداد جلسات را برای هرگونه پیشرفتی که مدنظرمان است به کار ببریم؛ افزایش مهارت، قدرت، استقامت و حتی بهبود ترکیب بدن!

صحبت آخر!

همانطور که مطالعه کردید، افزایش فشار در تمرینات یکی از اصول بنیادی پیشرفت در هر رشته ورزشی است. اما این افزایش باید با برنامه‌ریزی دقیق صورت پذیرد تا ورزشکاران کمترین فشار را متحمل و بیشتر نتیجه را شاهد باشد. نیازی نیست که اصل اضافه بار در هفته‌های ابتدایی شروع تمرینات –چه بدنسازی و چه کراسفیت- استفاده شود چرا که می‌تواند موجب بروز آسیب در افراد مبتدی شود. حتی ورزشکاران با سابقه‌ تمرینی مناسب نیز که مدت زمان از میادین ورزشی دور بوده‌اند نیز نیاز به اضافه بار در هفته‌های نخست تمرین ندارند.

مرکز سلامت و فیتنس فیت پرو با ارائه برنامه‌های تمرینی و غذایی برای افراد مبتدی و حرفه‌ای سعی بر افزایش عملکرد و پیشرفت افراد/ورزشکاران با استفاده از اصول فیزیولوژی ورزشی دارد. جهت مشاهده خدمات فیت پرو اینجا کلیک کنید.

کانال فیت پرو سنتر در آپارات