آسیبهای شایع در کراسفیت
پیشگیری و درمان
کراسفیت، تمرین کارآمد یا عامل آسیب؟
کراسفیت بهعنوان یک سیستم تمرینی با شدت بالا (High-Intensity Functional Training) طی سالهای اخیر رشد انفجاری داشته است. ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی، وزنهبرداری المپیکی و ژیمناستیک، این رشته را به گزینهای جذاب برای بهبود همزمان قدرت، استقامت و آمادگی جسمانی تبدیل کرده است.
با این حال، همزمان با افزایش محبوبیت، موضوع آسیب دیدگی در کراسفیت نیز پررنگ شده است. بسیاری از ورزشکاران پس از مدتی تمرین، با دردهای مزمن یا آسیبهای حاد در نواحی مختلف بدن مواجه میشوند؛ بهخصوص آسیب زانو در کراسفیت، آسیب کمر در کراسفیت و آسیب شانه در کراسفیت.
اما سؤال کلیدی این است:
آیا کراسفیت ذاتاً آسیبزاست، یا مشکل از شیوه اجرا، برنامهریزی و آموزش است؟
آیا کراسفیت نسبت به سایر ورزشها آسیبزاتر است؟
بر اساس مطالعات منتشرشده در ژورنالهای پزشکی ورزشی، نرخ آسیب در کراسفیت بین ۲ تا ۴ آسیب در هر ۱۰۰۰ ساعت تمرین گزارش شده است. این عدد کاملاً قابل مقایسه با:
- دویدن استقامتی
- فوتبال
- وزنهبرداری المپیکی
بنابراین، ادعای «خطرناک بودن ذاتی کراسفیت» پشتوانه علمی قوی ندارد.
آنچه کراسفیت را مستعد آسیب میکند، همزمانی شدت بالا + حرکات پیچیده + خستگی است. اگر این سه عامل بدون کنترل مدیریت شوند، احتمال آسیب بهشدت افزایش مییابد.
آسیبهای شایع در کراسفیت کداماند؟
آسیب زانو در کراسفیت
آسیب زانو در کراسفیت یکی از شایعترین شکایات ورزشکاران است، بهویژه در تمریناتی که شامل اسکوات، لانج، والبال، باکس جامپ و دویدن هستند. این درد در نقاط مختلف زانو در افراد گزارش میشود.
انواع شایع آسیب زانو
- سندرم درد کشککی–رانی (PFPS)
- تاندونیت زانو
- تحریک غضروف مفصل زانو
- آسیبهای منیسک در اسکواتهای سنگین یا عمیق
مکانیسم آسیب
برخلاف تصور عموم، مشکل اغلب از خود مفصل زانو شروع نمیشود. در اغلب موارد:
- ضعف گلوتها باعث ناپایداری لگن میشود
- لگن ناپایدار، زانو را به سمت والگوس میبرد
- والگوس مکرر، فشار غیرطبیعی به ساختارهای زانو وارد میکند
به بیان ساده: زانو قربانی لگن و مچ پای ضعیف است. در کراسفیت مفصل لگن و مچ پا به خصوص در تمرینات مربوط به وزنهبرداری بسیار درگیر بوده و مشارکت زیادی دارند. در نتیجه نباید تنها تمرکز را بر اجرای درست حرکاتی مثل وزنه برداری (تکنیک) را گذاشت و باید بر تقویت بخشهای فعال در هر تمرین نیز توجه کرد.
نقش حجم تمرین
تمرینات پرحجم اسکوات یا حرکات پلایومتریک بدون گرم کردن عضلات و اعصاب و عدم توجه به سابقه تمرینی فرد، ریسک آسیب را بهطور تصاعدی افزایش میدهد. حجم تمرینی بالا در برخی از جلسات تمرینی کراسفیت به وضوح مشاهده میشود که میتواند در افراد با سابقه تمرینی کمتر یا دارای آسیب از گذشته موجب بروز مشکلاتی شود.
آسیب کمر در کراسفیت
آسیب کمر در کراسفیت معمولاً در ناحیه کمری رخ میدهد و از شایعترین دلایل وقفه در تمرین است. این دردها میتوانند موقتی یا دائمی باشند که در بسیاری از موارد پیگیریهای پزشکی و درمانهای فیزیوتراپی اکیدا توصیه میشود.
شایعترین انواع آسیب کمر
- درد مکانیکی پایین کمر
- اسپاسم عضلات پارااسپاینال
- بیرونزدگی دیسک (در موارد شدید)
- دردهای ناشی از فلکشن و اکستنشن مکرر ستون فقرات
حرکات پرریسک
- ددلیفت سنگین در شرایط خستگی و عدم رعایت تکنیک درست
- Toes to Bar در افراد بسیار مبتدی
- Kipping Pull-up
- GHD Sit-upهای پرحجم
چرا کمر آسیب میبیند؟
طبیعت ستون فقرات کمری برای حرکات در تعداد و دامنه حرکتی زیاد طراحی نشده؛ بلکه برای انتقال نیرو ساخته شده است. در هنگام خستگی یا فشارهای خارج از حد توان فلکشن و اکستنشن بیشازحد رخ میدهد، عضلات حمایت کننده ستون فقرات خسته میشوند و در نتیجه فشار بر دیسکها افزایش مییابد که میتواند علتی بر وجود دردهای موقتی یا ثابت در این بخش باشد.
آسیب شانه در کراسفیت
آسیب شانه در کراسفیت بهدلیل حجم بالای حرکات Overhead بسیار رایج است. البته در کراسفیت برخی حرکات دارای پیچیدگیهای زیادی هستند که همین امر موجبات بروز آسیب در شانه را افزایش میدهد.
شایعترین آسیبهای شانه
- ایمپینجمنت
- التهاب روتاتور کاف
- ناپایداری مفصل شانه
- درد جلوی شانه در حرکت یک ضرب وزنهبرداری (snatch) و پرس سرشانه (Shoulder Press)
دلایل اصلی
- محدودیت دامنه حرکتی شانه
- ضعف تثبیتکنندههای کتف
- اجرای حرکات بالای سر با ستون فقرات جبرانی
- استفاده افراطی از Kipping
- شانهای که ثبات ندارد، حتی با وزنه سبک هم آسیب میبیند. آسیب شانه تنها مختص به ورزشکاران کراسفیت نیست و در بسیاری از رشتههای ورزشی افراد دچار این آسیب میشوند. مفصل شانه به علت محل و نحوه قرارگیری مستعد بروز آسیب است. اگر توجه کرده باشید اکثر مفاصل ما توسط یک استخوان در بالا و پایین مهار شدهاند (زانو، آرنج و …) اما مفصل شانه از یک طرف و پایین مهار شده و با توجه به دامنه حرکتی و نقش پررنگی که در حرکات بازو دارد، مستعد آسیب است.
برای پیشگیری از بروز آسیب شانه در کراسفیت چه کنیم؟
- مهمترین و ابتداییترین بخش بررسی اولیه مفصل شانه است. اگر در گذشته در این ناحیه آسیبدیدگی داشتهاید باید تمرینات مربوطه را انجام داده و حتما دوره درمان خود را تکمیل کرده باشید.
- گام بعدی، گرم کردن مفصل شانه به صورت اصولی است. اصولی یعنی ابتدا با حرکاتی نرم و بدون شتابزدگی شروع به گرم کردن میکنیم.
- وقتی حرف از شانه میزنیم تنها عضله سرشانه در بخشی قدامی میانی و خلفی مد نظر نیست. بلکه عضلات ثبات دهنده و پشتیبان مفصل شانه مانند روتر کاف (Rotator cuff) نقش بسیار پر رنگی در سلامت مفصل شانه ایفا میکنند. در نتیجه نباید از تقویت این عضلات بیبهره ماند.
چه کسانی بیشتر دچار آسیب کراسفیت میشوند؟
افراد زیر بیشترین ریسک آسیب دیدگی در کراسفیت را دارند:
- مبتدیهایی که مستقیم وارد RX میشوند. یعنی آن دسته افرادی که سعی بر اجرای تمرینات افراد با سابقه تمرینی بالا و آمادگی جسمانی سطح حرفهای دارند، به شدت در معرض بروز آسیب دیدگی قرار دارند.
- افرادی با محدودیت حرکتی اصلاحنشده. به عبارتی دیگر، افراد دارای آسیب در گذشته که روند درمان خود را تکمیل نکردهاند.
- کسانی که ریکاوری، خواب و تغذیه را جدی نمیگیرند.
- ورزشکارانی که درد را نادیده میگیرند و اصرار بر انجام تمرینات حتی با وجود درد دارند.
درمان آسیب دیدگی کراسفیت؛ رویکرد علمی
۱. توقف هوشمند، نه قطع تمرین
استراحت مطلق معمولاً باعث افت عملکرد و بازگشت مجدد آسیب میشود. در این حالت باید از تمرینات اصلاحی و روشهای درمانی جهت بهبود و بازگشت سریعتر استفاده کرد.
۲. ارزیابی عملکردی دقیق
بدون ارزیابی:
- درمان ناقص است
- علت اصلی میتواند برای مدت طولانی باقی بماند.
۳. اصلاح الگوی حرکتی
بسیاری از آسیبها با اصلاح تکنیک، بدون نیاز به درمانهای تهاجمی برطرف میشوند.
۴. تمرینات اصلاحی هدفمند
- زانو → تقویت گلوت و کنترل لگن
- کمر → تمرینات Anti-extension و Anti-rotation
- شانه → تثبیت کتف و روتاتور کاف
۵. بازگشت تدریجی به کراسفیت
بازگشت سریعتر از حد انتظار، مساوی است با آسیب مجدد. در این مرحله باید سعی کنید آرام آرام و با اجرای تمرینات بیسیک و بدنسازی عضلات و مفاصل خود را برای بازگشت به تمرینات اماده کنید. این آماده سازی گاهیی تا 4 هفته نیز به طول میانجامد.
چگونه از آسیب دیدگی در کراسفیت به دور باشیم؟
تکنیک مقدم بر شدت
هیچ رکوردی ارزش آسیب را ندارد. رکورد نشانه پیشرفت بدنی شما در همه ابعاد است. اگر در حین رکوردگیری دچار آسیب میشوید، احتمالا از وضعیت بدن خود اطلاع ندارید و یا انتظاری بیش از حد از آمادگی جسمانی خود دارید. بهبود رکورد (قالبا در وزنه برداری کراسفیت) باید با احتیاط و بسیار آرام در طی مدت زمان صورت پذیرد.
Scaling نشانه ضعف نیست
Scaling یعنی درک تمرین. اسکیلینگ یعنی کاهش شدت و حجم یک تمرین بر اساس وضعیت آمادگی جسمانی فرد. این کار باید توسط مربی حرفهای صورت گیرند و همچنین فرد نباید اصرار بر اجرای تمرینات مثل افراد حرفهای حاضر در باشگاه داشته باشد.
مدیریت خستگی
تمرین زیاد ≠ پیشرفت بیشتر
گرمکردن و سرد کردن هدفمند
درباره گرم کردن اینجا و سرد کردن اینجا برای شما به خوبی توضیح دادهایم. پیشنهاد میکنیم حتما این دو ویدئو را مشاهده کنید.
مربی آگاه به فیزیولوژی تمرین
تنها طراحی یک تمرین (WOD) شرط لازم نیست. تمرینات کراسفیت باید بر ساس یک سری اصول و قواعد علم تمرین در کنار هم چیده شوند تا فرد کمترین ریسک بروز آسیب و بیشترین شانس برای بهبود وضعیت بدن در مدت زمان کم را داشته باشد.
جمعبندی
اگر کراسفیت اصولی و صحیح اجرا شود، یکی از کارآمدترین سیستمهای تمرینی دنیاست. اما اجرای نادرست، بیتوجهی به بیومکانیک و نادیده گرفتن ریکاوری، باعث افزایش آسیب کراسفیت بهویژه در زانو، کمر و شانه میشود. متاسفانه با توجه به وضعیتی که در باشگاههای کراسفیت مشاهده میشود، تمرینات احساسی کراسفیت بدون در نظر گرفتن سطح افراد و رکوردگیریهای بدون اصوص و قواعد، نرخ آسیب دیدگی در افراد را افزایش داده است. اما با رعایت مواردی که در بالا به /انها اشاره شد، میتتوان تا حد بسیار زیادی از بروی آسیب در کراسفیت جلوگیری کرد.
در فیت پرو، طراحی برنامههای تمرینی بر پایه اجرای کورکورانه WODها نیست، بلکه بر اساس ارزیابی دقیق فیزیکی، سطح آمادگی، سابقه آسیبدیدگی و هدف فردی هر ورزشکار انجام میشود. برنامههای کراسفیت طراحیشده در فیت پرو شامل ترمینات کراسفیت اصولی و دورهبندیشده هستند که در آنها شدت، حجم و پیچیدگی حرکات بهصورت علمی مدیریت میشود تا هم عملکرد ارتقا پیدا کند و هم ریسک آسیب دیدگی در کراسفیت به حداقل برسد. این برنامهها با در نظر گرفتن اصول فیزیولوژی تمرین، بیومکانیک حرکات و ظرفیت بازیابی بدن تنظیم میشوند و بهجای فشار بیهدف، بر پیشرفت پایدار، ایمن و قابل اندازهگیری تمرکز دارند؛ رویکردی که تفاوت اصلی برنامههای فیت پرو با تمرینات عمومی و غیرشخصی کراسفیت را رقم میزند.
این مطلب را به اشتراک بگذارید
آخرین نوشتهها
آموزش حرکات تمرینی
