کربوهیدرات مصرفی برای بسیاری از افراد سوالات زیادی را با خود به همراه دارد، چرا که از نوع کربوهیدرات‌ها گرفته تا زمان‌بندی مصرف و مقدار صرفی روزانه کربوهیدرات می‌تواند فاز رژیم غذایی و اهداف اصلی فرد در تمرینات ورزشی را تعیین کند.
در این ویدئو به طور کامل به اولین و مهم‌ترین بخش مبحث کربوهیدرات‌ها یعنی نوع کربوهیدرات‌ها پرداخته شده است.
کربوهیدرات‌ها ترکیبی از کربن، هیدروژن و اتم‌های اکسیژن هستند که ابتدایی‌ترین شکل آن‌ها تک قندی‌ها (مونوساکارید) هستند که با فرمول (CH۲O)n شناخته میشوند. به طور کلی کربوهیدرات‌ها به دو دسته کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده تقسیم‌بندی میشوند. اما از نگاهی علمی‌تر می‌توان آن‌ها را از منظر ساختار مولکولی‌‌شان تقسیم بندی کرد:
- تک قندی (مونوساکارید)؛ مثال: گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز
- دو قندی (دی‌ساکارید)؛ مثال: لاکتوز، ساکاروز
- چند قندی (پلی ساکارید)؛ مثال: نشاسته و فیبر
کربوهیدرات تک قندی (مونوساکارید)
این دسته همان‌طور که از نامش پیداست، کربوهیدرات‌هایی با قند ساده هستند. مونوساکارید‌ها ساده‌ترین نوع کربوهیدرات‌ها هستند که شامل هفت اتم کربن و یک زیرگروه قندی می‌باشند. اگرچه در مثال فوق برای مونوساکرید‌ها از سه قند گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز نام برده شد، اما گلوکز اساسی‌ترین مونوساکارید در نظر گرفته میشود. به طوری که دیگر شکل‌های قند (دی‌ساکارید و پلی‌ساکارید) نیز در بدن به گلوکز تبدیل و مورد استفاده قرار می گیرند. فروکتوز نیز به میزان زیادی در میوه‌ها، سبزیجات و عسل یافت میشود. گالاکتوز نیز با ترکیب با گلوکز قند موجود در شیر یعنی لاکتوز را می‌سازد.
کربوهیدرات دو قندی (دی‌ساکارید)
دیساکاریدها شامل دو واحد قندی هستند. لاکتوز که پیش‌تر به آن اشاره شد از یک واحد گالاکتوز (تک قندی) و گلوکز (تک قندی) تشکیل شده است که به طور انحصاری در شیر یافت میشود. عدم تحمل لاکتوز به معنای عدم توانایی این دو قندی به علت کمبود لاکتاز که خود نوعی آنزیم است، رخ می‌دهد. دیساکاریدها نیز همانند مونوساکارید‌ها، در دسته قندهای ساده جای می‌گیرند. ساکاروز که یک دی‌ساکارید است نیز از یک واحد گلوکز و فروکتوز ساخته می شود و معمولا به عنوان شکر خوراکی یا نی‌شکر شناخته میشود.
کربوهیدرات چند قندی (پلی‌ساکارید)
پلی ساکارید‌ها از پیوند ۱۱ تا هزاران مولکول مونوساکاری ساخته میشوند و به همین علت از آن‌ها با نام کربوهیدرات‌های پیچیده یاد میشود. از پلی ساکارید‌های اصلی می‌توان به نشاسته و فیبر اشاره کرد. نشاسته ریشه‌ای گیاهی دارد و به وفور در ماکارونی، حبوبات، نان، ذرت، لوبیا و سیب‌زمینی یافت میشود. نشاسته می‌تواند مجددا به دو ترکیب تقسیم شود: آمیلوز و آمیلوپکتین.
به طور کلی، آمیلوز به شکل یک زنجیز خطی از واحد‌های مونوساکارید است اما آمیلوپکتین شکل بسیار منشعبی از مونوساکارید‌ها است. ساختار خطی آمیلوز منجر به کاهش فرآیند گوارش و آمیلوپکتین موجب افزایش سرعت گوارش میشود.
نحوه ذخیره‌سازی قندها در بدن
- قند خون؛ مقدار: ۴ گرم
- کبد؛ مقدار: ۱۰۰ گرم
- عضلات؛ مقدار: ۴۰۰ تا ۵۰۰ گرم
- چربی؛ مقدار: مازاد کالری مورد نیاز
گوارش و جذب کربوهیدرات‌ها
روند جذب کربوهیدرات‌ها دقیقا پس از قرار دادن آن‌ها در دهان آغاز شده و در معده به پایان می‌رسد. برخی از قندها توانایی جذب از طریق بزاق دهان را نیز دارند و به همین علت است که می گوییم فرآیند جذب از دهان شروع میشود. در بزاق دهان آنزیمی با نام آمیلاز وجود دارد که می‌تواند نشاسته را به واحدهایی کوچک‌تر تجزیه کند. پس از بلع، ماده کربوهیدراتی وارد معده شده و در آنجا نیز آنزیم‌هایی با توجه به قند مصرفی (مونو، دی یا پلی‌ساکرید) ترشح و فرآیند تجزیه را آغاز می‌کنند. به عنوان مثال، آنزیم لاکتاز، لاکتوز را به گلوکز و گالاکتوز کاتالیز می‌کند یا آنزیم ساکاراز، ساکاروز را به گلوکز و فروکتوز تجزیه می‌کند. به همین صورت کربوهیدرات‌ها شکسته و به واحد‌های سازنده‌تر کوچک که همان مونوساکارید‌ها هستند تجزیه میشوند.
افزایش قند خون
پس از گوارش کربوهیدرات‌ها در دهان و معده نوبت به جذب آن‌ها می‌رسد. جذب کربوهیدرات‌ها یعنی راه یافتن آن‌ها به جریان خون که همین امر موجب افزایش قند میشود. در این حالت گلوکز خون افزایش می‌یابد که هورمونی با نام انسولین جهت جمع آوری قند داخل خون از غده پانکراس ترشح میشود. سرعت ترشح انسولین می‌تواند پس از مصرف وعده‌های کربوهیدراتی گوناگون، متفاوت باشد.
زمانی که هورمون انسولین افزایش می‌یابد، بدن بیشتر علاقه به مصرف قندها در تامین انرژی خود دارد. به عبارتی دیگر، مصرف چربی‌ها در زمان افزایش قند خون و به تبع آن انسولین به کمترین میزان خود خواهد رسید. باید توجه کرد که این میزان در هیچ حالتی به صفر نخواهد رسید. در نتیجه این میزان افزایش قند خون در ادامه‌ی مصرف یک وعده کربوهیدراتی از اهمیت خاصی برخوردار است.
شاخص گلایسمی (Glycemic Index)
شاخص گلایسمی، بیانگر سرعت افزایش قند خون است که برای هر ماده کربوهیدراتی به طور جداگانه محاسبه میشود. این شاخص در بازه اعداد بین صفر تا ۱۰۰ قرار میگرد، بدین صورت که هر چه عدد شاخص گلایسمی یک ماده کربوهیدراتی به سمت ۱۰۰ میل کند، آن ماده غذایی موجب افزایش سریع‌تر قند خون و در نتیجه انسولین میشود. از سوی دیگر، هر چقدر این عدد به سمت اعدادی نظیر ۵۰ و کمتر از آن میل کند، آن ماده غذایی موجب افزایش آرام‌تر قند خون و انسولین میشود. هرچقدر سرعت افزایش قند خون و انسولین بیشتر باشد، احتمال ذخیره قندها به صورت چربی در سلول عضلات بیشتر میشود و همچنین شانس استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع تامین انرژی کاهش می‌یابد. در نتیجه، توجه به شاخص گلایسمی می‌تواند ما را در پیشبرد اهداف رژیمی و تمرینی یاری کند.
بار قندی (Glycemic Load): میزان کربوهیدرات مصرفی در یک وعده
در کنار آنکه باید به شاخص گلایسمی توجه کرد، میزان کربوهیدرات در یک وعده نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. به عنوان مثال، سیب شاخص گلایسمی حدود ۳۰ دارد که بیانگر افزایش بسیار آرام قند خون وا نسولین پس از مصرف آن است. اما اگر از یک ماده غذایی با شاخص گلایمسی پایین به میزان زیادی مصرف شود (به عنوان مثال پنج عدد سیب در یک وعده)، آیا باز هم قند خون و انوسلین در سطوح کم قرار می‌گیرند؟ خیر. در اینجا باید به مفهومی با نام “بار قندی” اشاره شود.
بار قندی نشانگر آن است که ما از یک ماده کربوهیدراتی (فارغ از شاخص گلایسمی) به چه میزانی مصرف می‌کنیم. بار قندی زیاد ممکن است از خوردن مقار کمی غذای با شاخص گلایسمی زیاد (مثل نان و کندم) یا مقدار زیادی عذای با شاخص گلایسمی کم (مثل سیب) به دست آید. هر دوی این دو حالت می‌تواند منجر به افزایش ناگهانی گلوکز و انسولین شود.
نتیجه گیری
توجه به نوع کربوهیدرات مصرفی در رژیم غذایی روزانه، ازاهمیت بسیار ویژه‌ای برخوردار است. بسیاری از افراد سعی بر ایجاد محدودیت مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی خود دارد، اما پیش از این اقدام باید نوع کربوهیدرات مصرفی را به بهترین نحو ممکن و با توجه به فازهای مختلف رژیمی و تمرینی مانند کاهش توده چربی، افزایش توده عضلانی و تثبیت وزن در رژیم غذایی روزانه تعیین کرد. پس از این مرحله می‌توان به میزان و زمان بندی مصرف آن‌ها توجه کرد.
