آیا در واقعیت ماده‌ای به عنوان ابرماده غذایی وجود دارد که بتواند نیازهای حیاتی بدن را تامین کند؟ آیاد جو دوسر (Oatmeal) آن‌طور که در رسانه‌ها و محافل علمی درباره آن صحبت میشود، یک ماده غذایی بسیار مناسب و سالم است؟ در ابتدا لازم است به چند نکته درباره مواد غذایی اشاره کنیم.
بدون شک، گندم، برنج و ذرت در سطح جهان از نظر میزان مصرف در ابتدای لیست منابع کربوهیدراتی قرار دارند، اما در سال‌های اخیر توجه متخصصان علوم غذایی و ورزشی به جو دوسر به طور قابل ملاحظه‌ای افزایش پیدا کرده است. در ادامه برخی ویژگی‌های این سوپرغذا را بررسی خواهیم کرد.
ارزش غذایی جو دوسر
از بین مواد غذایی موجود، همیشه فاکتورهایی از قبیل “میزان آنتی‌اکسیدان”، “منبع کامل از ویتامین‌ها و مواد معدنی” و “تعادل بین درشت مغذی‌ها” (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) ذهن افراد را مشغول به خود می‌کند. به طور خلاصه از سه عامل فوق (آنتی اکسیدان، ویتامین و درشت مغذی‌ها) جهت نمره‌دهی به مواد غذایی استفاده میشود.
جو دوسر یکی از مواد غذایی پیشتاز در فهرست با ارزش‌ترین مواد غذایی به‌شمار می‌رود و می‌توان گفت که آنتی‌اکسیدان، ویتامین و درشت مغذی‌های آن همسو با نیازهای اساسی بدن در یک وعده غذایی است. جو دوسر که با نام “بلغور جو دوسر” نیز شناخته میشود دارای ۶۰% نشاسته، ۱۴% پروتئین، ۷% چربی، ۴% بتا-گلوکان، ویتامین E و چربی‌های غیراشباع چندگانه است.
همان‌طور که پیش‌تر به آن اشاره شد، میزان درشت مغذی‌های کربوهیدرات، پروتئین و چربی در جو دوسر به طور شگفت انگیزی مطابق با توصیه‌های علمی یک وعده غذایی است.
کربوهیدرات جو دوسر
نشاسته بزرگترین بخش تشکیل دهنده کربوهیدرات‌های جو دوسر است. نشاسته از زنجیره بلند مولکول‌های گلوکز تشکیل شده‌اند و به همین علت میزان جذب آرام‌تری نسبت به گلوکوز دارند. نشاسته موجود در جو دوسر با نشاسته موجود در سایر غلات کمی متفاوت است و به علت وجود تفاوت در ویسکوزیته به راحتی به آب متصل میشود.
به طور کلی، سه نوع نشاسته در جو دوسر وجود دارد:
- نشاسته زود جذب (۷%): این نوع به سرعت به گلوکز تجزیه شده و جذب میشود.
- نشاسته دیرجذب (۲۲%): این دسته با سرعت کمتری به گلوکز تجزیه شده و در نتیجه مدت زمان بیشتری برای جذب نیاز دارد.
- نشاسته مقاوم (۲۵%): این نوع مانند فیبر عمل و در مقابل هضم مقاومت بسیاری می‌کند. یکی از وظایف نشاسته مقاوم در جو دوسر سوخت رسانی به باکتری‌های فعال و لازم روده است.
یکی از علت‌های اصلی آن‌که در رژیم‌های مرکز سلامت و فیتنس فیت پرو برای افراد از جو دوسر استفاده میشود (افراد انتخاب‌های دیگری به غیر از جو دوسر نیز دارند)، وجود این سه دسته نشاسته در آن است. جو دو سر در مقایسه با انواع نان‌ها (حتی سبوس‌دار) سرعت هضم و جذب پائینی دارد و به همین علت میزان قند خون برای مدت زمان بیشتری در بازه‌ای مطمئن (نه خیلی بالا و نه خیلی پائین) قرار می‌گیرد که برای هر دو دسته افراد به دنبال کاهش چربی یا افزایش وزن عضلانی بسیار مناسب و ارزشمند است.
در انتهای این مطلب روش مصرف جو دوسر را نیز توضیح خواهیم داد.
پروتئین جو دوسر
میزان پروتئین در جو دوسر به طور محسوسی از سایر منابع کربوهیدرات بیشتر است به طوری که رقیبی در این زمینه برای جو دوسر پیدا نخواهید کرد. پروتئین ۱۱ تا ۱۷ درصد از وزن خشک جو دوسر را تشکیل می‌دهد که در کنار کربوهیدرات و چربی موجود در آن نسبتی بسیار مناسب از درشت مغذی‌ها را می‌سازد. پروتئین اصلی موجود در جو دوسر آونالین (۸۰%) است. به همین علت جو دوسر برای افراد حساس به گلوتن مطمئن و بدون عوارض جانبی است، با این حال در وصرت حساسیت به گلوتن حتما با پزشک خود مشورت کنید.
کاهش کلسترول خون
جو دوسر دارای فیبر بسیار زیادی است. فیبر می‌تواند به کلسترول و اسیدهای چرب در روده کوچک متصل شود و این امر موجب مصرف کلسترول به جای باقی ماندن آن در جریان خون خواهد شد. اشاره کردیم که حدود ۴% از فیبرهای موجود در جو دوسر بتا-گلوکان است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بتا-گلوکان به کاهش کلسترول در بیماران دارای کلسترول بیش از حد نرمال (hypercholesterolemia) کمک می‌کند.
کاهش ریسک ابتلا به سرطان
جو دوسر حاوی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه است. اسیدهای چرب با زنجیزه کوتاه موجب از بین بردن سلول‌های سرطانی می‌شوند. توجه کنید که مصرف جو دوسر به عنوان روش درمانی سرطان به کار نمی‌رود و تنها بدن را در دوری از ابتلا به سرطان به نوبه خود (هرچند اندک) یاری می‌کند. در صورت ابتلا به سرطان تنها با مراجعه به پزشک متخصص طرح درمان خود را پیگری کنید و از به کارگیری روش‌های سنتی، خانوادگی و … به طور جدی پرهیز کنید.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در جودوسر نیز موجب برقراری تعادل در میزان گونه‌های مضر اکسیژن فعال (ROS) میشود. به طور بسیار ساده می‌توان گفت که گونه‌های اکسیژن فعال موجب آسیب به RNA، DNA و پروتئین‌ها در بدن و در نتیجه مرگ سلولی می‌شوند.
کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲
دیابت نوع ۲ در سال‌های اخیر تبدیل به یکی از شایع‌ترین مشکلات افراد در سنین متفاوت شده است. این بیماری موجب برهم خوردن سیستم تنظیم طبیعی قند خون و در نتیجه کاهش حساسیت به انسولین خون میشود. دراین میان، وجود بتا-گلوکان در جو دوسر موجب افزایش حساسیت به انسولین و بهبود سطح قند خون ناشتا در افراد میشود. به طور کلی، جو دوسر پخته شده موجب تغییرات بسیار کم و ملایم در گلوگز (قند خون) و انسولین میشود که در کنار فواید بسیار در روند کاهش چربی، موجب کاهش محسوس ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ میشود.
بهترین زمان مصرف جو دوسر
بهترین زمان جو دوسر بستگی به علایق فردی و فاز رژیم غذایی و برنامه تمرینی فرد دارد. اما پیشنهاد ما در فیت پرو استفاده از جو دوسر در وعده صبحانه است چرا که در شروع روز می‌توان ترکیب بسیار مناسبی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و درشت مغذی‌ها را پس از چند ساعت ناشتایی برای بدن فراهم کرد. این عوامل هم در دوره افزایش وزن عضلانی و هم در دوره کاهش چربی بسیار حائز اهمیت هستند.
آیا مصرف زیاد جو دوسر مضر است؟
مصرف بیش از حد هر ماده غذایی، حتی آب برای بدن مضر بوده و مشکل‌ساز خواهد شد. در حالی‌که هیچ عوارضی جانبی بر اثر مصرف جو دوسر در مقالات علمی گزارش نشده است، اما مصرف بیش از حد جو دوسر به علت میزان فیبر بالا می‌تواند موجب یبوست در افراد شود. همچنین، به علت مقادیر بالای کربوهیدرات، باید مصرف جو دوسر را به طور اصولی و با استفاده از محاسبه کالری مورد نیاز روزانه (کلیک کنید) جهت جلوگیری از افزایش وزن در دستور کار قرار داد.
جو دوسر را چگونه مصرف کنیم؟
بهتر است جو دوسر را با آب یا شیر روی شعله متوسط در حدود ۵ الی ۱۰ بجوشانیم تا هم بافت نرم‌تری پیدا کند و هم هضم آن راحت‌تر باشد. پیشنهاد میشود که از شب قبل جو دوسر را در شیر یا آب به میزان مورد نیاز بخیسانید و صبح برای وعده صبحانه آن را برروی حرارت متوسط قرار دهید. مصرف جو دوسر با آب کمی به ذائقه افراد بستگی دارد و همه نمی‌توانند جو دوسر را با آب (تنها به علت مزه آن با آب) مصرف کنند. اگر رژیم غذایی کاهش وزن شدید ندارید یا بهتر است بگوییم در دوران افزایش توده عضلانی هستید، می‌توانید پس از پختن جو دوسر و سرو آن در بشقاب از مقداری دارچین، یک عدد موز کوچک و یک قاشق مرباخوری عسل طبیعی به همراه جود دوسر لذا ببرید.
