جلوبازو دمبل از بیرون
(Dumbbell Seated Inner Biceps Curl)

نحوه اجرای حرکت

• به صورت نشسته، بالا تنه را صاف نگه دارید. در صورت احساس فشار در کمر می توانید بر پشتی صندلی تکیه دهید.
• کف دست‌ها رو به بالا باشند.
• آرنج ها را کاملا به بدن بچسبانید و دست ها را حین بالا آوردن دمبل -مطابق با تصویر بالا- به سمت بیرون بچرخانید.
• از دمبل سنگین استفاده نکنید و سعی بر اجرای درست و با تمرکز داشته باشید.
• سعی کنید در تمام مسیر اجرای حرکت، آرنج‌ها به بدن نزدیک و ثابت باشند.
• آرنج‌ها را کمی بیشتر از ۹۰ درجه خم و سپس به سمت پایین بازگردید.
• تنفس خود را کنترل شده انجام دهید.
• این حرکت فشار بیشتری بر عضله دوسربازویی و بازویی قدامی وارد می‌کند.

عضلات درگیر

• دوسربازویی (Biceps brachii)
•  بازویی قدامی (Brachialis)

حرکات جایگزین

• جلوبازو دمبل تناوبی نشسته (Dumbbell Alternate Biceps Curl)
• جلوبازو با دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Biceps Curl)
• جلوبازو دمبل دست جمع (Dumbbell Close Grip Curl)
• جلوبازو دمبل روی میر شیب‌دار (Dumbbell Incline Biceps Curl)
• جلوبازو دمبل لاری (Dumbbell Hammer Preacher Curl)
• جلوبازو لاری دستگاه (Lever Preacher Curl)
• جلوبازو دمبل اسپایدر (Dumbbell Spider Curl)