همه چیز درباره مکمل کراتین

مکمل کراتین یکی از پر طرفدارترین مکمل های غذایی-ورزشی در دنیا است. ماده‌ای است که به طور طبیعی در بدن یافت می‌شود به طوریکه ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات ذخیره شده و مورد استفاده جهت تامین انرژی قرار می‌گیرد. به همین علت، ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای با استفاده از کراتین سعی بر افزایش توان و عملکرد خود در جلسات تمرینی دارند.

لازم به ذکر است که مکمل‌ غذایی کراتین، جزء معدود مکمل‌های غذایی-ورزشی دارای مجوز سازمان غذایی و دارویی آمریکا (FDA) و همچنین کمیته بین‌المللی المپیک است. اما شایعات در رابطه با مصارف و عوارض این مکمل همیشه میان ورزشکاران در حال بازنشر بوده است.

تاثیرات مصرف مکمل کراتین

۱-افزایش عملکرد ورزشی

۲-مناسب برای افراد دارای کراتین خون کم

۳-افزایش قدرت عضلات

۴-جلوگیری از تحلیل عضلات بر اثر افزایش سن (Sarcopenia)

۵- افزایش فشار مکانیکی به سلول عضلات

۶-آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک و در نتیجه افزایش سنتز (ساخت) پروتئین

۷-کمک به افزایش حجم و چگالی عضلات (هایپرتروفی)

عوارض جانبی مصرف مکمل کراتین

۱-افزایش کار کلیه‌ها زمانی که دز ۲۵ گرم در روز به مدت ۱۴ روز مصرف شود

۲-افزایش گرفتگی (کرامپ) عضلات در اثر مصرف دوزهای بالا

۳-مشکلات معده‌ای-روده‌ای بدر اثر مصرف دوزهای بالا در مدت زمان طولانی

در چه فازی کراتین مصرف شود؟ افزایش یا کاهش وزن؟

 این مکمل در دوران افزایش وزن (افزایش حجم عضلات) بیشترین استفاده را در میان ورزشکاران دارد. اما نباید از تاثیرات خارف‌العاده آن در برنامه غذایی کاهش وزن نیز چشم‌پوشی کرد چرا که در دوران کاهش وزن (کاهش درصد چربی) به دلیل محدودیت در کالری دریافتی، ورزشکار ضعف و کاهش قدرت چشم گیری را احساس می‌کند که در نهایت می‌تواند بر کیفیت تمرین وی تاثیر گذاشته و ادامه مسیر کاهش درصد چربی را با چالش مواجه کند. اما استفاده از کراتین در این دوره می‌تواند بخشی از ضعف و ناتوانی فرد جبران نموده و موجب حفظ کیفیت برنامه تمرینی شود.

اما نکته‌ای که باید به آن توجه کرد آن است که مصرف کراتین باید همراه با کربوهیدرات‌های زود جذب جهت ورود هرچه سریع‌تر این اسید آمینه به بدن باشد که در دوران افزایش حجم هیچ گونه تداخلی از لحاظ مصرف این دسته از کربوهیدرات‌ها به وجود نخواهد آمد. اما در دوران کاهش وزن باید تا حد ممکن مصرف کربوهیدرات‌ها را برنامه غذایی محدود کرد و به همین علت شاید میزان جذب کراتین بدون وجود گلوکز (قند) کمی کاهش یابد اما تاثیر خود را تا حد قابل قبولی خواهد گذاشت. حتی جدای از مبحث میزان دریافت کربوهیدرات‌ها و محدودیت‌های آن در دوران کاهش وزن، زمان بندی دریافت قندهای زود جذب در شبانه روز نیز می‌تواند تداخلاتی با رژیم غذایی کاهش وزن داشته باشد.

میزان و نحوه مصرف مکمل کراتین

میزان مصرف کراتین و نحوه مصرف آن باید توسط فرد متخصص و مربی آگاه به علوم تغذیه باید برای هر فرد به طور اختصاصی محاسبه و طراحی شود تا بتوان بیشترین بازدهی را از این مکمل محبوب میان ورزشکاران گرفت.

اما به طور کلی، مصرف کراتین به دو صورت بارگیری و بدون بارگیری انجام می‌پذیرد که در صورت بارگیری حداکثر مدت زمان مصرف آن باید به حدود پنج هفته محدود شود. اما در صورت عدم بارگیری و مصرف پیش از تمرین می‌توان به مدت زمان طولانی‌تر (حدودا شش ماه) از این مکمل کاربردی استفاده کرد. این نکته را فراموش نکنید که پس از استفاده از مکمل کراتین به صورت بارگیری که پنج هفته مصرف آن به طول می‌انجامد، دو تا سه ماه از مصرف آن جهت استراحت به کلیه‌ها خودداری کرد. همانطور که پیش‌تر اشاره شد، میزان مصرف کراتین باید در هر حالت کوتاه مدت و بلند مدت باید توسط متخصصان و مربیان محاسبه شود. در غیر این صورت یکی از کم عارضه‌ترین مکمل‌های غذایی موجود در بازار جهانی، می‌تواند به یکی از پرعارضه‌ترین مکمل‌ها تبدیل شود.

چرا مصرف پروتئین اهمیت زیادی دارد؟

سلول‌ها، بافت‌ها، عضلات، استخوان، پوست، مو و ناخن‌ها از پروتئین تشکیل شده‌اند. پس مصرف پروتئین تنها برای حفظ توده عضلانی و رشد آن‌ها اهمیت ندارد بلکه حفظ سلامت بسیاری از ارگان‌های بدن، مستلزم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی است. پروتئین‌ها مسیرهای سوخت و سازی بدن را پشتیبانی می‌کنند. همچنین، هورمون‌های بدن که عنصری بسیار حیاتی شناخته می‌شوند نیز از طریق پروتئین تنظیم می‌شوند.

پروتئین در دوران کاهش وزن

برخلاف تصور بسیاری از افراد، بدن در دوران کاهش وزن به پروتئین بیشتری نیاز دارد. این نیاز به پروتئین برای مقابله با مصرف پروتئین داخل بدن به علت کسری کالری رژیم روزانه است. به عبارتی دیگر، در صورتی که کالری مصرفی کمتر از کالری مورد نیاز بدن باشد، بدن شروع به استفاده از منابع داخلی بدن مانند گلیکوژن و چربی می‌کند. اما در این میان مصرف پروتئین‌های داخل بدن نیز افزایش می‌یابد که در صورت عدم تامین پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی، منجر به عضله سوزی و از بین رفتن بافت ارزشمند عضلات در بدن می‌شود. در نتیجه، مصرف پروتئین اهمیت ویژه‌ای در رژیم کاهش وزن دارد.

همچنین، پروتئین در دوران کاهش وزن موجب افزایش سوخت و ساخت یا متابولیسم می‌شود؛ چرا که ۲۰ درصد از پروتئین مصرفی از طریق رژیم غذایی به صورت گرما از بدن دفع شده و خود توجیه کننده افزایش سوخت و ساز بدن است. باید دقت کرد که رژیم کاهش وزن پس از مدتی موجب کاهش سوخت و ساز می‌شود و مصرف پروتئین کافی می‌تواند از بروز آن تا حد زیادی جلوگیری کند.

پروتئین در دوران افزایش وزن

افزایش وزن میان ورزشکاران به معنای افزایش توده عضلانی است. در اینجا نیز منظور همین است؛ اما پروتئین در رژیم افزایش وزن نیز نقشی اساسی ایفا می‌کند. در تمرین‌هایی که هدف ساخت توده عضلانی است، ریز آسیب‌های به وجود آمده در عضلات پس از هر جلسه تمرین افزایش می‌یابند. این ریز آسیب‌ها که عمدتا با گرفتگی‌های بعد از تمرین (روزهای بعد) شناخته می‌شوند حاصل تخریب پروتئین‌های عضلات است. باید برای بازیابی سلول‌های آسیب دیده عضلات به مصرف پروتئین در رژیم غذایی همراه با کربوهیدرات و چربی‌های لازم دقت نمود. پروتئین در کنار کربوهیدرات به راحتی وارد سلول‌های عضلات شده و شروع به بازسازی و در نتیجه رشد عضلات خواهند کرد.

پیشنهاد می‌کنیم حتما نوشته پروتئین مورد نیاز ورزشکاران را مطالعه کنید.