پروتئین مورد نیاز ورزشکاران

مصرف پروتئین از دیرباز میان انسان‌ها از اهمیت ویژه‌ای جهت ادامه حیات و سلامتی برخوردار بوده است. اما امروزه ورزشکاران می‌دانند که نیاز آن ها به پروتئینی چیزی فراتر از نیاز روزانه یک فرد غیرورزشکار و عادی است. چرا که به علت فعالیت ورزشی، تخریب بافت عضلات افزایش پیدا کرده و این امر با تنظیم و مصرف مقدار مورد نیاز روزانه به پروتئین قابل پیشگیری است.

پروتئین موردنیاز

در گذشته پژوهشگران و متخصصین علوم ورزشی و تغذیه این دیدگاه را داشته‌اند که ورزشکاران نیازی به پروتئینی مازاد بر RDA (میزان مجاز مورد نیاز روزانه) ندارند و با مصرف بیشتر پروتئین نسبت به سایر افراد، نتیجه‌ای خاص و قابل تاملی را شاهد نخواهند بود. اما پس از پژوهش‌های دهه ۸۰ میلادی، این دیدگاه به چالش کشیده شد. تحقیقات علمی و همچنین تجربه‌های میدانی مربیان و ورزشکاران نشان داد که مصرف بیشتر از حد مجاز روزانه‌ی پروتئین می‌تواند تاثیراتی بر عملکرد، ریکاوری، ترکیب بدن و افزایش سیستم دفاعی بدن داشته باشد.

اهمیت نیاز به پروتئین

سلول‌ها، بافت‌ها، عضلات، استخوان، پوست، مو و ناخن‌ها از پروتئین تشکیل شده‌اند. پس مصرف پروتئین تنها برای حفظ توده عضلانی و رشد آن‌ها اهمیت ندارد بلکه حفظ سلامت بسیاری از ارگان‌های بدن، مستلزم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی است. پروتئین‌ها مسیرهای سوخت و سازی بدن را پشتیبانی می‌کنند. همچنین، هورمون‌های بدن که عنصری بسیار حیاتی شناخته می‌شوند نیز از طریق پروتئین تنظیم می‌شوند.

ساختار پروتئین

در ابتدا باید ساختار پروتئین‌ها را بررسی کنیم. واژه اسیدهای آمینه را احتمالا شنیده‌اید. اسیدهای آمینه واحد‌های سازنده پروتئین‌ها هستند. با یک مثال این مفهوم را ساده‌تر می‌کنیم. وقتی به یک دیوار نگاه می‌کنید، در‌میابید که دیوار از اجزای کوچکتری با نام آجر یا بلوک ساخته است. در این‌جا نیز دیوارمان پروتئین و آجر یا بلوک‌ها نیز مانند اسید‌های آمینه هستند. زمانی‌که پروتئین مصرف می‌کنید، بدن در بخش گوارش آن‌ها را به واحدهای کوچک‌تری با نام اسید‌آمینه تجزیه می‌کند.

اسید‌های آمینه یا پروتئین

همانطور که اشاره کردیم اسید‌های آمینه واحدهای سازنده پروتئین هستند که به دو دسته اسیدهای آمینه ضروری و اسیدهای آمینه غیرضروری تقسیم بندی می‌شوند. اسیدهای آمینه ضروری آن دسته اسیدهای آمینه‌ای هستند که در بدن ساخته (سنتز) نمی‌شوند در نتیجه باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. اسیدهای آمینه ضروری هشت عدد با نام‌های لوسین، ایزولوسین،والین، لیزین، متیونین، تریپتوفان، فنیل آلانین و ترئونین هستند. در میان این هشت اسید آمینه، سه اسدی آمینه با نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین از اهمیت بسیار ویژه‌ای برخوردارند که به آن‌ها اسید‌های آمینه شاخه‌دار (BCAA) می گویند. احتمالا نام مکملی غذایی با این نام را شنیده‌اید؛ این مکمل دارای این سه اسید آمینه است.

دسته دیگر اسیدهای آمینه غیرضروری هستند که در بدن ساخته می‌شوند و نیاز کمتری به دریافت آن‌ها در طریق رژیم غذایی احساس می‌شود. دوازده اسیدآمینه غیرضروری با نام‌های آلانین، آرژنین، آسپارژین، اسید آسپارتیک، سیستئین، اسیدگلوتامیک، گلوتامین، گلایسین،هیستیدین، پرولین، سرین و تیروزین وجود دارند.

پروتئین مورد نیاز افراد ورزشکار چقدر است؟

منابع گوناگونی مقادیر متفاوتی را به عنوان میزان پروتئین روزانه در برنامه غذایی افراد ورزشکار اعلام کرده‌اند. باید توجه کرد که میزان پروتئین مورد نیاز ارتباط مستقیمی با نوع فعالیت ورزشی فرد دارد. به عنوان مثال یک ورزشکار استقامتی نیاز به پروتئین کمتری نسبت به یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز دارد.

همچنین بر خلاف تصور عموم در زمانی که فرد سعی بر کاهش وزن (درصد چربی) دارد،باید پروتئین بیشتری دریافت کند. این دریافت پروتئین به علت جلوگیری از ریزش (تخریب) بافت ارزشمند عضلانی است. چرا که در رژیم‌های کالری منفی (محدودیت کالری) اسیدهای آمینه غیرضروری مانند گلوتامین که وظیفه جلوگیری از تخریب عضلات و همچنین افزایش سیستم ایمنی بدن را بر عهده دارد کاهش یافته و موج باز بین رفتن بخشی از بافت عضلات در طول رژیم کاهش وزن می‌شود. می‌توانید برای اطلاع از میزان پروتئین لازم بدنتان با کلیک روی تصویر زیر از محاسبه گر پروتئین مورد نیاز روزانه فیت پرو استفاده کنید. 

منابع پروتئین

منابع پروتئینی بسیاری وجود دارد تا بتوان تمامی ۲۰ اسید‌آمینه ضروری و غیرضروری را از آن‌ها تامین کرد. اما باید نکته‌ای با عنوان “ارزش بیولوژیکی” پروتئین‌ها را نیز در نظر گرفت. ارزش بیولوژیکی به این معناست که چه میزان از اسید‌های آمینه یک منبع پروتئینی (به عنوان مثال سینه مرغ پخته) در بدن جذب و باقی آن دفع می‌شود. ارزش بیولوژیکی پروتئین مرغ حدود ۷۰ است، یعنی ۷۰ درصد از اسیدهای آمینه موجود در آن جذب می‌شود. این عدد برای تخم مرغ پخته نزدیک به ۱۰۰ است. گوشت قرمز ارزش بیولوژیکی حدود ۸۰ دارد و از طرفی دیگر حبوبات (مثلا عدس) ارزشی معادل ۳۰ دارند.

این مفهوم نشانگر آن است که منبع دریافت پروتئین نیز به اندازه میزان دریافت روزانه آن اهمیت دارد. به همین علت است که افراد گیاه‌خوار که مصرف منابع حیوانی را بر خود منع می‌کنند، نمی‌توانند به مانند سایرین از پروتئین‌های با کیفیت بالا بهره ببرند.  به عنوان مثال یکی از منابع دریافت پروتئین برای این دسته افراد حبوبات است که همانطور به آن اشاره کردیم، ارزش بسیار پایین‌تری نسبت به پروتئین تخم مرغ، سینه مرغ و گوشت قرمز دارد.

همچنین به علت دشواری تامین پروتئین مورد نیاز روزانه از غذاهای پروتئینی، ورزشکاران میتوانند از مکملهای غذایی حاوی پروتئین (پروتئین وی، کازنئین، سویا و …) استفاده کنند. البته مصرف مکمل ها باید در راستای تکمیل رژیم غذایی افراد باشد و به هیچ وجه نباید به عنوان منبع اصلی دریافت پروتئین مورد استفاده قرار گیرند.

تنظیم پروتئین مورد نیاز

با استفاده از جداول متعددی که توسط منابع معتبر منتشر شده است، می‌توان میزان حدودی پروتئین دریافتی روزانه را محاسبه کرد، اما تعیین دقیق آن نیازمند علم و تجربه کافی است. بسیاری از افراد روی به مصرف بیش از حد پروتئین‌ها می‌آورند و این امر نه تنها مزیت‌هایی به همراه ندارد، بلکه موجب بروز برخی بیماری‌های کبد، کلیه و حتی نقرس می‌شود. در نتیجه تنظیم دقیق پروتئین روزانه با توجه به وضعیت جسمانی، رژیم غذایی، مکمل‌های غذایی، نوع فعالیت ورزشی و … باید توسط افراد متخصص انجام شود.

در مرکز سلامت و فیتنس فیت پرو توجه ویژه‌ای به سلامت رژیم غذایی و همچنین کاربردی بودن آن می‌شود. متخصصین این مجموعه با استفاده از جدیدترین داشن علوم تغذیه و ورزش اقدام به طراحی حرفه‌ای رژیم‌های غذایی برای افراد عادی و گیاه‌خوار می‌کنند. جهت اطلاع از خدمات مجموعه فیت پرو اینجا کلیک کنید.