قبل از خرید کراتین حتماً این مقاله را بخوانید!

جدا قصد دارید خود را از یکی از بهترین مکمل‌های غذایی-ورزشی حال حاضر دنیا محروم کنید صرفا برای اینکه شنیده‌اید مصرف کراتین عوارض دارد؟ آن هم برای مکمل کراتین که جزء معدود مکمل‌های غذایی-ورزشی دارای مجوز سازمان غذایی و دارویی آمریکا (FDA) و همچنین کمیته بین‌المللی المپیک است؟

تاثیرات مصرف مکمل کراتین

۱-افزایش عملکرد ورزشی

۲-مناسب برای افراد دارای کراتین خون کم

۳-افزایش قدرت عضلات

۴-جلوگیری از تحلیل عضلات بر اثر افزایش سن (Sarcopenia)

۵- افزایش فشار مکانیکی به سلول عضلات

۶-آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک و در نتیجه افزایش سنتز (ساخت) پروتئین

۷-کمک به افزایش حجم و چگالی عضلات (هایپرتروفی)

عوارض جانبی مصرف مکمل کراتین

۱-افزایش کار کلیه‌ها زمانی که دز ۲۵ گرم در روز به مدت ۱۴ روز مصرف شود

۲-افزایش گرفتگی (کرامپ) عضلات در اثر مصرف دوزهای بالا

۳-مشکلات معده‌ای-روده‌ای بدر اثر مصرف دوزهای بالا در مدت زمان طولانی

در چه فازی کراتین مصرف شود؟ افزایش یا کاهش وزن؟

 این مکمل در دوران افزایش وزن (افزایش حجم عضلات) بیشترین استفاده را در میان ورزشکاران دارد. اما نباید از تاثیرات خارف‌العاده آن در برنامه غذایی کاهش وزن نیز چشم‌پوشی کرد چرا که در دوران کاهش وزن (کاهش درصد چربی) به دلیل محدودیت در کالری دریافتی، ورزشکار ضعف و کاهش قدرت چشم گیری را احساس می‌کند که در نهایت می‌تواند بر کیفیت تمرین وی تاثیر گذاشته و ادامه مسیر کاهش درصد چربی را با چالش مواجه کند. اما استفاده از کراتین در این دوره می‌تواند بخشی از ضعف و ناتوانی فرد جبران نموده و موجب حفظ کیفیت برنامه تمرینی شود.

اما نکته‌ای که باید به آن توجه کرد آن است که مصرف کراتین باید همراه با کربوهیدرات‌های زود جذب جهت ورود هرچه سریع‌تر این اسید آمینه به بدن باشد که در دوران افزایش حجم هیچ گونه تداخلی از لحاظ مصرف این دسته از کربوهیدرات‌ها به وجود نخواهد آمد. اما در دوران کاهش وزن باید تا حد ممکن مصرف کربوهیدرات‌ها را برنامه غذایی محدود کرد و به همین علت شاید میزان جذب کراتین بدون وجود گلوکز (قند) کمی کاهش یابد اما تاثیر خود را تا حد قابل قبولی خواهد گذاشت. حتی جدای از مبحث میزان دریافت کربوهیدرات‌ها و محدودیت‌های آن در دوران کاهش وزن، زمان بندی دریافت قندهای زود جذب در شبانه روز نیز می‌تواند تداخلاتی با رژیم غذایی کاهش وزن داشته باشد.

میزان و نحوه مصرف مکمل کراتین

میزان مصرف کراتین و نحوه مصرف آن باید توسط فرد متخصص و مربی آگاه به علوم تغذیه باید برای هر فرد به طور اختصاصی محاسبه و طراحی شود تا بتوان بیشترین بازدهی را از این مکمل محبوب میان ورزشکاران گرفت.

اما به طور کلی، مصرف کراتین به دو صورت بارگیری و بدون بارگیری انجام می‌پذیرد که در صورت بارگیری حداکثر مدت زمان مصرف آن باید به حدود پنج هفته محدود شود. اما در صورت عدم بارگیری و مصرف پیش از تمرین می‌توان به مدت زمان طولانی‌تر (حدودا شش ماه) از این مکمل کاربردی استفاده کرد. این نکته را فراموش نکنید که پس از استفاده از مکمل کراتین به صورت بارگیری که پنج هفته مصرف آن به طول می‌انجامد، دو تا سه ماه از مصرف آن جهت استراحت به کلیه‌ها خودداری کرد. همانطور که پیش‌تر اشاره شد، میزان مصرف کراتین باید در هر حالت کوتاه مدت و بلند مدت باید توسط متخصصان و مربیان محاسبه شود. در غیر این صورت یکی از کم عارضه‌ترین مکمل‌های غذایی موجود در بازار جهانی، می‌تواند به یکی از پرعارضه‌ترین مکمل‌ها تبدیل شود.

محاسبه کراتین روزانه

بسیار مهم است که کرااین روزانه خود را محاسبه کنید. در فیت پرو ما این امکان را برای شما فراهم کردیم:

محاسبه‌گر کراتین روزانه