۶ راهکار کاهش مصرف قند و شکر

شکر سرمنشا تمام بیماری‌ها است یا تحقیقات جدید بیانگر چیز دیگریست؟ زمان آن رسیده که یک‌بار برای همیشه موضوع حساس مصرف قند و شکر را بررسی کنیم.

قند یا شکر چیست؟

شکر مجموعه‌ای از واحدهای کربن، هیدروژن و اکسیژن است که به آن گلوکز می‌گویند. گلوکز‌ یک مونوساکارید به حساب می‌آید. کوچک ‌ترین واحدهای مولکول قند عبارتند از گلوکز، فروکتوز و مالتوز. این قندها را می‌توان در انواع نان، شیرینی، میوه‌، سبزیجات و محصولات لبنی یافت. بنابراین، بخش زیادی از مواد غذایی که روزانه دریافت می‌کنیم دارای قندها هستند، اما سوال این‌جاست که چرا این میزان از نظرات منفی درباره قندها وجود دارد؟

بهترین راهکار در کنترل مصرف قند و شکر در طول شبانه روز است، اما چطور؟ در ادامه به هفت راهکار کاربردی جهت کاهش مصرف قند و شکر اشاره می‌کنیم.

دریافت کالری مناسب

عدم توجه به دریافت کالری مناسب روزانه، یکی از دلائل اصلی میل شدید به قند و شکر به شمار می‌رود. توجه کنید که سوخت اصلی بدن قند است و در زمان گشنگی‌ یا ناشتایی‌های بلند مدت، اولین و تنها چیزی که به ذهنتان می‌رسد و بدنتان درخواست می‌کند، قند است. پس هرچقدر فواصل بین وعده‌ها یا میان وعده‌ها بیشتر شود (بیش از چهار ساعت)، میل به مصرف قند و شکر نیز افزایش می‌یابد.

پروتئین کافی

بیشتر افراد از فوائد مصرف پروتئین کافی روزانه بی‌خبر هستند! پروتئین دریافتی کافی از منابع مختلف مثل گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ و لبنیات منجر به احساس سیری بیشتر و کاهش احتمال میل شدید به مصرف قند و شکر می‌شود. از سوی دیگر، مصرف پروتئین موجب افزایش متابولیسم یا همان سوخت و ساز پایه می‌شود که در دراز مدت به حفظ و کاهش وزن کمک چشمگیری می‌کند.

شیرینی‌های طبیعی

در طبیعت شیرینی‌هایی مانند عسل وجود دارد. اگرچه عسل نیز دارای میزان قابل توجه قند (گلوکز) است، اما زمانی که انتخاب بین بد و بدتر دارید، بهتر است گزینه بد را انتخاب کنید. لازم به ذکر است که در رژیم‌های کاهش وزن مرکز سلامت و فیتنس فیت پرو از عسل در برنامه‌های غذایی افراد استفاده می‌شود؛ چرا که عسل دارای میزان قابل توجهی ویتامین است و از سردی معده به خصوص در رژیم‌های کاهش وزن جلوگیری می‌کند.

غذاهای پر فیبر

مصرف مواد غذایی با فیبر بالا مانند سبزیجات، موجب کاهش زمان هضم و در نتیجه ایجاد احساس سیری برای مدت زمان قابل توجهی می‌شوند. نتیجه‌ی این احساس سیری، همانطور که پیش‌تر به آن شاره شد موجب کاهش میل به مصرف قند و شکر می‌شود.

اما باید توجه داشت که تنها سبزیجات مملو از فیبر زیاد نیستند و نباید در این میان از مصرف جو دوسر در رژیم غذایی روزانه غافل شد.

خودتان آشپزی کنید!

مواد غذایی غیرمجازی که دوست‌شان دارید ولی به علت رژیم کاهش وزن خود نمی‌توانید آن‌ها را مصرف کنید را خودتان درست کنید. اگر هوس یه شیرینی به خصوصی را دارید، طرز تهیه آن را یاد گرفته ولی در تهیه آن سعی کنید از شکر و روغن بسیار کمتری استفاده کنید.

شیرین‌ کننده‌های مصنوعی

درباره شیرین کننده‌های مصنوعی صحبت‌های ضد و نقیضی وجود دارد. البته منظور ما از صحبت‌های ضد و نقیض، موارد منتشر شده در مقالات و ژورنال‌های علمی معتبر است و نه هر سایت و مجله تغذیه و ورزشی! اما اگر قصد دارید یک‌بار در هفته نوشابه مصرف کنید، حتما از نوشابه‌های بدون کالری و قند استفاده کنید. اگرچه نوشابه‌های بدون کالری و قند دارای شیرین کننده مصنوعی هستند، اما مصرف کم و محدود آن‌ها خطری نداشته و مشکلی برای فرد ایجاد نمی‌کند. با این حال، در مصرف شیرین‌کننده مصنوعی به طور کلی مراعات کنید.

راه دور نرویم، شما واقعا به شکر نیاز هم دارید!

سوخت اصلی بدن و ویژه مغز قند است، پس نمی‌توان با حذف قندها، بدن را از این ماده بی‌بهره گذاشت. کلید موفقیت تنها در مدیریت مصرف قند است. البته اگر کمی وسیع‌تر بنگرید، خواهید دید که این مدیریت مصرف باید در تمامی ابعاد رژیم غذایی روزانه باشد و نه تنها قندها! بارها و بارها شنیده‌ایم که مصرف گوشت قرمز در طول هفته/ماه باید مدیریت شده باشد و میزان زیاد گوشت قرمز دریافتی در رژیم می‌تواند مشکلاتی جدی به همراه داشته باشد. مثالی دیگر، می‌دانیم که مصرف آب در طول شبانه روز برای بدن بسیار حیاتی است، اما چه می شود اگر مصرف آب را چندین برابر کنیم؟ بدون شک مشکلاتی گریبان‌گیر ما خواهند بود.

اما همان‌طور که گفتیم، مصرف برخی از نوع قندها ما را در کنترل هرچه بیشتر میل به قند و شکر یاری می‌کنند. ساز و کار بدین صورت است که اگر قند زیادی مصرف کنید، هورمون انسولین برای برداشت قند از سطح خون و هدایت آن به سلول‌های بدن به شدت ترشح می‌شود و در این ترشح قابل توجه انسولین، میزان بسیار زیادی گلوکز (قند) از سطح خون جمع آوری می‌شود و فرد پس از حدود ۳۰ دقیقه دوباره احساس ضعف کرده و میل به قند و شیرینی مجددا پدیدار می شود.

اما اگر از آن دسته مواد غذایی مصرف کنیم که بر اثر مصرف آن‌ها سطح قند خون به آرامی افزایش یابد، هورمون انسولین نیز به میزان و سرعت کمتری ترشح شده و قند خون برای مدت زمان بیشتری ثابت می‌ماند. نتیجه این سازوکار کاهش میل به قند و شکر و عدم احساس ضعف عمومی در بدن است.

کلام آخر!

در علم تغذیه نمی‌توان به صورت ۰ و ۱ به مسائل نگاه کرد. ما با موجودی زنده به اسم بدن انسان سروکار داریم که می‌توان گاهی اوقات با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، شرایط جدیدی برای آن فراهم کرد. این جمله به چه معناست؟ به معنای این است که ما نمی‌گوییم شما اصلا شیرینی، قند و به طور کلی مواد غذایی مورد علاقه و هوس‌انگیز مصرف نکنید؛ چرا که یکی از لذت‌های بزرگ دنیا برای تمام مردم زمین خوردن است. اما می‌توان از خوردن و با رعایت برخی اصول ساده و پایه‌ای تا آخر عمر لذت برد.

شما می‌توانید قند و شکر مصرف کنید، اما باید بدانید چه مقدار و چه زمانی.

کانال فیت پرو سنتر در آپارات