عضله سازی یکی از مهمترین ارکان زندگی یک ورزشکار است. حتی اگر فرد ورزشکار حرفه‌ای نیز نباشد، برای تناسب اندام باید زیرسازی عضلانی نسبتا خوب و قوی داشته باشد. بسیاری بر این باورند که از دست دادن چربی‌های بدن کاری بس دشوار است. البته این تفکر تا زمانی با آن‌ها خواهد بود به سمت عضله سازی نروند چرا که ساخت عضله فرآیندی طاقت‌فرسا و زمان‌بر است که کوچک‌ترین اشتباهی در روند آن، می‌تواند تمامی تلاش‌های یک فرد را بدون نتیجه باقی بگذارد. در این نوشته درباره چهار علت اصلی که دشمن عضله سازی محسوب می شوند، صحبت می‌کنیم.
۱-ریکاوری مناسبی ندارید!
زمانی که شما تمرینات مقاومتی با وزنه را اجرا می‌کنید، عضلات شما تحت استرس‌های مکانیکی و شیمیایی فراوانی قرار می‌گیرند و لازم است که این استرس‌ها پس از اتمام تمرین به بهترین نحو مورد بررسی و ریکاوری قرار گیرند. تا اینجا دریافتیم که تنها تمرینات با وزنه نمی‌تواند دلیل اصلی رشد عضله شود. وظیفه اصلی پس از تمرین و در سه بخشی که در زیر به آن‌ها اشاره کردیم تقسیم بندی‌می‌شوند.
تغذیه
درباره تغذیه بسیار شنیده‌ایم که چه نتایج خارق‌العاده‌ای را به همراه دارد. حال اگر برنامه غذایی که اتخاذ کرده‌ایم با فاز، میران و نوع غعالیت ورزشی ما در یک راستا نباشد، تمامی زحماتی که در باشگاه می‌کشیم، به راحتی از بین خواهد رفت. دریافت درشت و ریز مغذی‌های قبل و بعد از فعالیت ورزشی می‌تواند کاملا تعیین کننده فاز پیش روی شما باشد. استفاده از مواد غذایی بی کیفیت پیش از فعالیت ورزشی و عدم دریافت به موقع و به میزان لازم مواد غذایی پس از فعالیت ورزشی، عضله سازی را به طور کامل متوقف خواهد کرد. اگرچه استفاده از برخی مکملهای غذایی مانند پروتئین وی، کراتین و BCAA تاثیرات زیادی بر عضله سازی می گذارند اما رعایت اصول ۲۴ ساعته یک رژیم غذایی سالم تضمین کننده موفقت ما در عضله سازی است.
انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل
اجرای حرکات کششی در دو نوع پویا و ایستا تنها برای ورزش‌های مثل یوگا، پیلاتس و … نیست بلکه تمام افراد ورزشکار در هر رشته ورزشی باید در طول هفته‌ای زمان‌هایی را به اجرای تمرینات ویژه انعطاف‌پذیری اختصاص دهند. حال اگر تمرینات با وزنه انجام می‌دهید و دامنه حرکتی مفاصل و میزان انعطاف‌پذیری عضلات‌تان بسیار کم است باید خود را برای رویارویی با انواع آسیب‌های مفاصل و عضلانی آماده کنید. زمانی که شما آسیب دیدگی جدی داشته باشید مجبور به ترک فعالیت ورزشی برای مدتی خواهید بود و این امر می‌واند به راحتی باعث از دست رفتن عضلات شما شود.
خواب
بسیاری از ورزشکاران را دیده‌ایم که ساعت‌ها صرف تمرین در باشگاه‌ها می‌کنند و یا همیشه در تلاش برای تهیه غذاهای رژیمی هستند. اما باز هم آن نتیجه‌ای که باید ببینند را مشاهده نمی‌کنیم. خواب پاسخ نهان ولی اصلی این معما است. تا به حال خوانده‌ایم که خواب شبانه روزی هفت الی هشت ساعت می‌تواند بسیار مفید باشد، اما سوال اینجاست آیا فردی که ساعت ۲۳ به خواب رفته و ساعت هفت صبح بیدار شده با فردی ساعت دو صبح به خواب رفته و ساعت ده صبح بیدار شده یکسان هستند؟ خیر! به این علت که تنها میزان خواب نیست که از اهمیت بالایی برخوردار است، بلکه زمان به خواب رفتن نیز باید حتما مورد توجه قرار گیرد؛ چرا که بسیاری از هورمون‌های آنابولیک (سازنده) در زمان‌های خاصی از شب در حالی که شما در خواب عمیق باشید ترشح می‌شوند که همین امر موجب ریکاوری سریع‌تر و سوخت‌رسانی بهتر به عضلات خواهد بود.
۲- تمرکز خود را بر آزمون و خطا گذاشته‌اید
بسیاری از افراد به یک جلسه تمرینی به دید یک مسابقه می‌نگرند. یعنی این‌که به باشگاه می‌روند و با وزنه‌های آزمایش می‌کنند که امروز چه میزان قدرتی دارند! هر جلسه به وزنه‌های خود می‌افزایند و بر این باورند که تمرینات بسیار موثری را انجام می‌دهند. در صورتی که آن‌ها تنها تکراری‌های ارزشمندی را از دست می‌دهند که زمانی برای فرد این موقعیت را فراهم می‌ساختند که پله‌های آهسته اما پیوسته به سوی عضله سازی را طی کند.
در علم فیزیولوژی ورزشی ما تعداد تکرار و ست‌ها را حجم تمرین می‌نامیم. حجم تمرین یکی از پایه‌های اصول عضله سازی است. اما با افزودن تصاعدی وزنه‌های در هر جلسه، مجبور به کاهش تکرار‌ها می‌شویم و این به معنای از دست دادن حجم تمرین است.
۳- تنها حرکات با دستگاه را اجرا می‌کنید
استفاده از دستگاه‌ها در بدن سازی فوائد بسیار را در پی دارد. مهمترین آن درگیری عضلات در زوایایی است که شاید با تمرینات با وزنه آزاد (دمبل و هالتر) نتوانیم تجربه کنیم. اما امروزه در باشگاه‌ها شاهد استفاده بیش از اندازه افراد از دستگاه‌ها هستیم که احتمالا میتوان از مهمترین دلایل آن بی‌حوصلگی و راحت‌طلبی افراد در اجرای تمرینات ترکیبی با وزنه و هالتر را نام برد. باید این را در نظر بگیریم که تمرینات مرکب با وزنه‌های آزاد موجب درگیری همزمان دو یا چند گروه عضلانی می‌شوند که در کنار فشارهای سازنده مکانیکی که به تارهای عضلات وارد می‌کند موجب بروز پاسخ فیزیولوژیایی مثل ترشح بیشتر هورمون رشد می‌شود. هورمونی که یکی از پایه‌ترین نیازهای بدن برای رشد اندام‌ها به‌شمار می‌آید.
۴- تنوع کافی در تمرینات ندارید
ابتدا باید واضح توضیح داد که به این معنا نیست که باید هر جلسه تمرینات مربوط به یک گروه عضلانی را تغییر داد و از وزنه‌های متفاوتی نیز استفاده کرد، خیر! باید پس از مدتی استفاده از یک برنامه تمرینی و استفاده حداکثری، از مربی خود بخواهید که برنامه‌تان را باز طراحی کند تا بدین شکل فشار مناسب به عضلات خود جهت عضله سازی وارد کنید. به عنوان مثال اگر یک بدن ساز با سابقه اگر تمرینات باله یا پیلاتس -که تا به حال اجرا نکرده است- انجام دهد، دچار گرفتگی و پارگی‌های جزئی (ریزآسیب‌های عضلانی) می‌شود، چرا که با وجود عضلات ورزیده، عضلات وی به اجرای این حرکات عادت نداشته و متحمل فشارهای مکانیکی و شیمیایی جدیدی می‌شود که می‌تواند زمینه عضله سازی را فراهم کند. تنوع تنها در عوض کردن نوع حرکات تمرینی خلاصه نمی‌شود، بلکه تغییر در ترتیب اجرای آن‌ها نیز موجب فراهم آمدن شرایط جدیدی برای عضله می‌شود که می‌تواند عاملی بر فشار بیشتر به عضلات باشد. به عنوان مثال، اگر در یک روز تمرینی ابتدا تمرینات سینه را اجرا می‌کنید و بعد به سراغ حرکات جلوبازو می‌روید، می‌توانید برای مدتی جای آن‌ها را با یکدیگر عوض کنید تا تنوعی در تمرینات خود ایجاد کرده باشید.
به طور کلی، پس از مطالعه این نوشته درمی‌یابیم که عضله سازی فرآیندی دشوار است ولی با رعایت برخی اصول ساده اما کاربردی میتوان بدن را در شرایط افزایش چگالی عضلات قرار داد.
