نوشیدنی انرژی‌زا پیش از تمرین
حتما شنیده‌اید که مصرف نوشیدنی انرژی‌زا (Energy Drink) پیش از شروع فعالیت ورزشی میتواند موجب افزایش محسوس کیفیت تمرین شود. اما آیا واقعا استفاده از نوشیدنی‌های انرژی چنین تاثیری دارد؟ و آیا به همین راحتی می‌توانیم از هر نوع نوشیدنی پیش از تمرین استفاده کنیم؟
در ابتدا باید محتویات نوشیدنی‌های انرژی‌زا را مورد بررسی قرار دهیم. این دسته نوشیدنی‌ها معمولا شامل ترکیباتی از قبیل کافئین، تائورین (taurine)، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و افدرین است. اما مواجه با این ترکیبات به مدت طولانی میتواند تاثیرات سویی برای فرد ورزشکار به دنبال داشته باشد.
بازار نوشیدنی‌های انرژی‌زا
به عنوان مثال، شرکت تجاری رد بول (Red Bull) در سال ۱۹۸۷ در اتریش و سپس در سال ۱۹۹۷ در ایالات متحده آمریکا از محصولات خود پرده‌برداری کرد. از آن زمان تاکنون بازار نوشیدنی انرژی‌زا به طور فزاینده‌ای رشد کرده است. در این میان صدها شرکت به تولید نوشیدنی انرژی‌زا پرداخته‌اند که کافئین در تمامی آن‌ها نقش اساسی ایفا می‌کند. به طور میانگین، میزان کافئین موجود در هر قوطی بین ۵۰ تا ۵۵۰ میلی‌گرم گزارش است که می‌توان ۵۵۰ میلی‌گرم را دوزی بسیار خطرناک توصیف کرد. با این حال، شرکت‌ها موظف به درج دقیق محتویات داخل هر قوطی نوشیدنی انرژی‌زا تولیدی‌شان هستند. حتی در برخی کشورها مانند ایالات متحده آمریکا انجام هرگونه تبلیغات درباره تاثیرات مصرف این دسته نوشیدنی‌ها بر عملکرد افراد کاملا آزاد و بدون هیچ‌گونه محدودیتی است. از سوی دیگر، در برخی کشورها حتی تبلیغات آشکار نوشیدنی‌های انرژی با محدودیت قابل توجهی روبه‌رو است.
عملکرد نوشیدنی‌های انرژی‌زا
وجود مقادیر بعضا بسیار بالای کافئین میتواند موجب افزایش ادرار و در نتیجه دهیدراسیون بدن (از دست دادن آب بدن) شود که نتایجی مانند افزایش فشار خون، کاهش عملکرد ورزشی و بروز مشکلات قلبی-عروقی در حین و پس از فعالیت ورزشی به دنبال دارد. در برخی برندهای نوشیدنی انرژی‌زا، مقادیر بالای شکر نیز موجب افت قند خون در هنگام فعالیت ورزشی می‌شود. همچنین، بروز مشکلات گوارشی از قبیل اسهال و تهوع می‌توان از پیامدهای مصرف میزان زیاد کربوهیدرات‌ها دقیقا پیش از شروع فعالیت ورزشی باشد.
| ردبول | راک استار | مانستر | |
| کالری | ۲۲۰ کیلوکالری | ۲۸۰ کیلوکالری | ۲۰۰ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۵۴ گرم | ۶۲ گرم | ۵۴ گرم |
| کافئین | ۱۶۰ میلی‌گرم | ۱۶۰ میلی‌گرم | گزارش نشده |
| تورین | ۲۰۰۰ میلی گرم | ۲۰۰۰ میلی‌گرم | ۲۰۰۰ میلی‌گرم |
| گلوکورونولاکتون | ۱۲۰۰ میلی‌گرم | گزارش نشده | گزارش نشده |
| نیاسین (ویتامین B۳) | ۴۰ میلی‌گرم * | ۴۰ میلی‌گرم * | ۴۰ میلی‌گرم * |
| ویتامین B۸ | گزارش نشده | ۵۰ میلی گرم | گزارش نشده |
| ویتامین B۶ | ۱۰ میلی‌گرم * | ۴ میلی‌گرم * | ۴ میلی‌گرم * |
| ویتامین B۱۲ | ۱۰ نانوگرم * | ۱۲ نانوگرم * | ۱۲ نانوگرم * |
| ویتامین B۲ | گزارش نشده | ۶.۸ میلی‌گرم * | ۳.۴ میلی‌گرم * |
| ویتامین B۵ | ۱۰ میلی‌گرم | ۲۰ میلی‌گرم | گزارش نشده |
| ال-کارنتین | گزارش نشده | ۵۰ میلی‌گرم | گزارش نشده |
*: مقادیر بیش از حدود مجاز توصیه شده روزانه (RDA)
کافئین
کافئین محرکی است که میتواند بر فعالیت مسیرهای عصبی در سیستم عصبی مرکزی و محیطی تاثیر گذارد. با توجه به جدول فوق، هر سه شرکت معروف تولید کننده نوشیدنی انرژی‌زا مقادیر قابل توجهی از کافئین را در خود جای داده‌اند. به طور معمول یک فنجان قهوه متوسط به طور میانگین دارای ۸۰ الی ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین است. کافئین که در علوم تغذیه به آن ماده‌ای ارگوژنیک می‌گویند، میتواند موجب افزایش ضربان قلب و فشار خون پس از مصرف شود. پژوهش‌ها نشان داده است که مصرف مقادیر بالای ۲۰۰ میلی گرم کافئین در یک وعده میتواند بی‌خوابی، پرخاشگری، آریتمی قلبی و تهوع را به دنبال داشته باشد.
نباید از تاثیرات مثبت مصرف میزان مجاز کافئین چشم پوشی کرد. نتایج مطالعات نشان داده است که مصرف سه الی شش میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن موجب افزایش عملکرد و بازدهی ورزشکاران فعالیت ورزشی استقامتی می‌شود. به همین علت، کمیته بین‌المللی المپیک (IOC) مصرف کافئین پیش از مسابقات را قدغن و آن را در لیست مواد مصرفی ممنوعه قرار داده است.
کافئین موجب افزایش و بهبود مصرف چربی‌ها در حین فعالیت ورزشی می‌شود و این ویژگی برای افرادی که سعی بر کاهش وزن دارند بسیار موثر خواهد بود. افزایش مصرف چربی‌ها به معنای حفظ بیشتر ذخائر قندی عضلات است که موجب افزایش استقامت فرد و مدت زمان فعالیت ورزشی بدون بروز خستگی و افت قند خون می‌شود. اما نباید از مضرات مصرف بیشتر از حد توصیه شده کافئین نیز چشم‌پوشی کرد. همانطور که پیش‌تر به آن اشاره شد، مصرف زیاد کافئین موجب افزایش ادرار و در نتیجه کاهش آب می‌شود که میتواند فشار زیادی بر کلیه وارد سازد. همچنین، در بسیاری از افراد مصرف کافئین در ساعات پس از ظهر موجب بروز اختلالات خواب شبانگاهی می‌شود.
تائورین
تائورین اسیدآمینه‌ای حاوی گوگرد است و یکی از فراوان‌ترین اسیدهای آمینه به شمار می‌رود. تائورین در بخش عملکرد انقباضی عضلات اسکلتی بدن نقش ایفا کرده و از بروز آسیب دیدگی‌های سلولی عضلات اسکلتی جلوگیری می‌کند. به طور کلی، این اسیدآمینه موجب بهبود عملکرد سلول‌های عضلانی می‌شود.
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها سوخت اول و اصلی بدن به شمار می‌روند، پس در نقش اساسی آن‌ها در زندگی روزمره و فعالیت‌های ورزشی شکی نیست. اما مصرف بی رویه کربوهیدرات‌ها میتواند مشکلاتی را پدیدآورد. حال اگر این درشت مغذی‌ها در نوشیدنی‌های انرژی قرار داشته باشند و پیش از فعالیت ورزشی مصرف شوند، چه مشکلاتی را پدید خواهند آورد؟
افت قند خون
مصرف کربوهیدرات‌های زود جذب با شاخص گلایسمیک بالا (GI) میتواند به سرعت موجب افزایش قند خون، افزایش انسولین و در نهایت کاهش سریع قند خون شود که در فعالیت ورزشی گزینه آخر یعنی کاهش قند خون، خیلی باب میل افراد نخواهد بود. اما چرا افراد کماکان اصرار بر مصرف نوشیدنی‌های انرژی پیش از فعالیت ورزشی دارند؟ پاسخ افزایش سریع قند و حس شادابی و انرژی مضاعفی است که در فرد چند دقیقه پس از مصرف نوشیدنی انرژی‌زا رخ می‌دهد. و در نگاهی گذرا فرد احساس می‌کند که انرژی لازم را برای اجرای تمرینات ورزشی خود با بالاترین بازدهی را دارا است. اما پس از گذشت حدود ۳۰ دقیقه و پس از کاهش قند خون، فرد قادر به ادامه فعالیت ورزشی خود نبوده یا مجبور به کاهش شدت تمرین خود می‌کند.
افزایش انسولین= پایان چربی سوزی
برای برخی از افراد هدف از فعالیت ورزشی، کاهش وزن و یا به عبارتی کاهش بافت چربی است. در برنامه غذایی این افراد مصرف کربوهیدرات‌ها تا حدود زیادی کنترل شده و محدود است. همچنین، فقط میزان کربوهیدرات‌ها برای ما مهم نیست، بلکه زمان‌بندی مصرف آن‌ها نیز نقشی بسیار پررنگ در برنامه‌های غذایی کاهش وزن ایفا می‌کند. یکی از این زمان‌بندی‌های مهم که ما در طراحی برنامه غذایی در فیت پرو نیز بر آن تاکید داریم، عدم مصرف کربوهیدرات حداقل دو ساعت پیش از شروع فعالیت ورزشی است. چرا که مصرف کروبوهیدرات‌ها موجب افزایش انسولین می‌شود. حال اگر این کروبوهیدرات‌ها از نوع زود جذب نیز باشند، افزایش انسولین (به قله رسیدن انسولین) در خون را دوچندان می‌کنند. زمانی که انسولین در خون افزایش پیدا می‌کند، مسیر استفاده از چربی‌ها در بدن به عنوان سوخت اصلی بسته شده و بدن به استفاده از ذخائر قندی داخل عضلات و کبد روی می‌آورد.
جمع‌بندی
به طور کلی دریافتیم که دو ماده اصلی تشکیل دهنده نوشیدنی‌های انرژی کافئین و قندها هستند. البته که وجود سایر اسیدهای آمینه مانند تائورین و ال-کارنتین، ویتامین‌ها و مواد معدنی انکارناپذیر است، اما نقش کافئین و کربوهیدرات‌ها در افزایش و کاهش عملکرد فرد در فعالیت ورزشی بسیار پررنگ‌تر از سایر موارد است.
بسیاری از افراد زمانی که روزی پراسترس و شلوغی داشته‌اند، پیش از شروع فعالیت بدنی خود تصمیم به مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌گیرند تا شاید بتوانند قدرت و استقامت از دست رفته خود را تا حدود زیادی بازیابی کنند. اما با توجه به موارد فوق و همچنین کالری به نسبت بالا و همچنین فاز ورزشی (کاهش، افزایش یا تثبیت وزن) مصرف نوشیدنی‌های انرژی در هاله‌ای از ابهام قرار می‌گیرد.
توصیه فیت پرو به ورزشکاران آن است در صورتی که احساس خستگی روحی یا جسمانی پیش از فعالیت ورزشی دارند، می‌توانند یک فنجان قهوه استفاده کنند. البته این در صورتی است که به مصرف قهوه حساسیت نداشته باشند و منعی از سوی پزشک برای آن‌ها وجود نداشته باشد. همچنین تاکید می‌کنیم که مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا پیش از شروع فعالیت ورزشی نمی‌تواند نتایج خارق‌العاده‌ای در کیفیت تمرین شما داشته باشد، بلکه پایبندی به اصول رژیم غذایی سالم و منظم میتواند شما را در مسیر سلامت و تناسب اندام یاری کند.
تدوین و نگارش: فیت پرو
این مطلب را به اشتراک بگذارید
نوشته های برگزیده
