جلوبازو دمبل لاری زاتمن
(Dumbbell Zottman Preacher Curl)

نحوه اجرای حرکت

• صندلی را طوری تنظیم کنید که بتوانید کل پشت بازوهای خود را از زیر بغل تا آرنج به‌صورت صاف روی پشتی دست میز لاری قرار دهید.
• در شروع حرکت کف دست‌ها رو به بالا باشند و زمانی که به زاویه ۹۰ رسیدید، مچ را چرخانده و به صورت مچ برعکس دمبلها را پایین آورید.
• در بخش بالایی دمبل‌ها نزدیک یکدیگر بمانند.
• هنگام پایین آوردن دمبل ها، مهم است که حرکت را کنترل کنید و اجازه ندهید وزنه ها به سرعت به پایین بیایند.
• از دمبل بسیار سنگین استفاده نکنید، چرا که در غیر این صورت، احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
• سعی کنید در تمام مسیر اجرای حرکت، آرنج‌ها روی میز لاری و ثابت باشند.
• هنگام بالا آوردن وزنه ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه ها نفس بکشید (دم).
• چرخش مچ در این تمرین، تمرکز را از عضلات دوسر به ساعد منتقل می کند و باعث درگیری بیشتر عضلات ساعد می شود.
  
  

عضلات درگیر

• دوسربازویی (Biceps brachii)
•  بازویی قدامی (Brachialis)
•  براکیورادیالیس (Brachioradialis)
• برون‌گرداننده کوتاه (Supinator)
• درون‌گرداننده مدور (Pronator Teres)
• درون‌گرداننده مربع (Pronator Quadratus)

حرکات جایگزین

• جلوبازو دمبل زاتمن (Dumbbell Zottman Curl)
• جلوبازو با دمبل جفت نشسته (Seated Double Dumbbell Biceps Curl)
• جلوبازو دمبل تناوبی نشسته (Dumbbell Alternate Biceps Curl)
• جلوبازو دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Biceps Curl)
• جلوبازو دمبل روی میر شیب‌دار (Dumbbell Incline Biceps Curl)
• جلوبازو دمبل لاری (Dumbbell Hammer Preacher Curl)
• جلوبازو دمبل اسپایدر (Dumbbell Spider Curl)