سیستم تمرینی مورد استفاده در هر فاز تناسب اندام (کاهش چربی، افزایش چگالی عضلانی و تثبیت وزن) می‌تواند ما را در پیشبر اهداف‌مان یاری کند. در باشگاه‌ها، سیستم‌های تمرینی متفاوتی توسط مربیان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد که هر یک هدف خاصی را دنبال می‌کند. اما ابتدا باید به این سوال پاسخ داد که چرا استفاده از سیستم‌های تمرینی گوناگون اهمیت ویژه‌ای برای هر دو دسته‌ی ورزشکاران مبتدی و پیشرفته دارد؟
رهایی از سازگاری بدن با تغییر سیستم تمرینی
یکی از خارق‌العاده‌ترین و همچنین دردسر سازترین بخش تمرین‌های ورزشی، بروز سازگاریهای متعدد از سوی بدن است. به عبارت دیگر، شما هرگونه که با فعالیت ورزشی بدن را تحت فشار قرار دهید، فیزیولوژی حاکم بر بدن، سعی بر ایجاد سازگاری با آن فشار یا محرک خارجی دارد. به عنوان مثال، وقتی وزنه ۱۰ کیلوگرم برای تمرین جلوبازویی که همیشه از آن استفاده می‌کردیم، پس از چند جلسه تمرینی به نظرمان سبک می‌آید به این علت است که در عضلات علائمی از سازگاری با وزنه موردنظر را به وجود امده است و در این حالت تا مادامی که شما از وزنه ۱۰ کیلوگرمی استفاده کنید، نه فشار روزهای اول را احساس خواهید کرد و نه آن تمرین موجب افزایش حجم و قدرت عضله دوسربازویی و بازویی قدامی می‌شود.
پس دو راه حل دارید: ۱- وزنه را افزایش دهید و ۲- از یک سیستم تمرینی جدید استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر از چهار ست ۱۰ تکراری با تمرکز روی بخش منفی حرکت استفاده می‌کردید، می‌توانید با تغییر این سیستم تمرینی و حتی بدون هیچ‌گونه تغییر در وزنه مورد استفاده، فشار جدید و قابل توجهی به عضلات وارد کنید. پس بار دیگر تاکید می‌کنیم که افزایش بار و حجم تمرین الزاما فقط در افزایش وزنه خلاصه نمی‌شود و ورزشکار ملزم به استفاده از سیستم‌های تمرینی گوناگون و به نسبت جدید است تا بتواند نهایت بهره را از تمرین‌های خود ببرد.
سیستم تمرین صدتایی!
همان‌طور که از اسمش معلوم است، شما باید ۱۰۰ تکرار انجام دهید، اما این ۱۰۰ تکرار چه شرایطی دارد؟ چه وزنه‌ای باید انتخاب کرد. این‌ها مهم‌ترین فاکتورهای تشکیل دهنده این سیستم تمرینی است که باید هرکدام به دقت شرح داده شوند.
در ابتدا باید گفت که سیستم تمرینی صدتایی، سیستمی به نسبت حرفه‌ای و سطح بالا محسوب می‌شود و افراد با سابقه ورزشی کم (کم‌تر از شش ماه) ترجیحا نباید از این سیستم تمرینی استفاده کنند، چرا که هنوز می‌توان از سیستم‌های ساده‌تری جهت ایجاد فشار به عنوان محرک خارجی و بروز سازگاریهای عضلانی استفاده کرد و همچنین، به علت ایجاد ریزآسیب‌های عضلانی (micro trauma) فرآیند ریکاوری را به تعویق انداخته و بدن درد شدید، موجب آزردگی فرد می‌شود.
چه وزنه‌ای انتخاب کنیم؟
انتخاب وزنه مهم‌ترین بخش اجرای این سیستم تمرینی است. چرا که باید وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بدون رسیدن به خستگی و گرفتگی عضلانی ۷۰ تکرار از حرکت مورد نظر را اجرا کنید. به عبارتی دیگر باید از وزنه‌ای انتخاب کنید که وزن آن حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از وزنه‌ای باشد که حدود ۱۰ تکرار از حرکت موردنظر را اجرا می‌کنید. به عنوان مثال، اگر از وزنه ۲۰ کیلوگرمی برای اجرای ۱۰ تکرار حرکت جلوبازو ایستاده تناوبی استفاده می‌کنید، برای اجرای سیستم تمرینی صدتایی باید از وزنه‌ای در حدود سه تا چهار کیلوگرم استفاده کنید. شاید در نگاه اول وزنه‌ای بسیار سبک و صرفا جهت گرم کردن به نظر برسد، اما وقتی قرار باشد که حداقل تا تکرار ۷۰ بدون توقف حرکت جلوبازو را اجرا کنید، داستان کمی متفاوت خواهد شد.
حال از کجا می‌توانیم دریابیم که وزنه‌‌ی انتخابی ما برای اجرای این سیستم تمرینی بسیار سبک یا بسیار سنگین است؟ اگر با وزنه مورد نظرتان توانستید به راحتی و بدون احساس خستگی بیش از ۷۰ تکرار اجرا کنید، وزنه انتخابی‌تان سبک است. به همین صورت، اگر با استفاده از وزنه انتخابی‌تان نتوانستید بیش از ۴۰ تکرار اجرا کنید، بدانید که وزنه انتخابی‌تان بسیار سنگین است.
زمانی که ۶۰ تا ۷۰ تکرار را تکمیل کردید، می‌توانید استراحتی ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای داشته باشید و پس از آن به اجرای ادامه تکرارها تا عدد ۱۰۰ بپردازید. اما امکان دارد که در بخش دوم یعنی حدودا ۳۰ تکرار باقی‌مانده، به چنان خستگی عضلانی برسید که نتوانید بدون توقف تکرارها را ادامه دهید. باید گفت که شما بخش اصلی تمرین را که ۶۰ تا ۷۰ تکرار بدون استراحت بود را انجام داده‌اید و در بخش دوم می‌توانید بین هر دو الی سه تکراری که اجرا می‌کنید حدود یک تا دو ثانیه استراحت کنید. با این روش می‌توانید تمرین‌تان را به پایان برسانید.
سرعت اجرای تکرارها
در سیستم تمرینی صدتایی، سرعت اجرای هر تکرار از اهمیت خیلی زیادی برخوردار نیست. اما منظور ما چه سرعتی است؟ سرعت زیاد یا اجرای تکرارها با تمرکز؟ پاسخ ما هر دو است! به علت تکرار زیاد در این نوع تمرین، نباید تکرارها را با تمرکز زیادی اجرا کنیم چرا حتی با انتخاب وزنه سبک هم به زودی به خستگی می‌رسیم و نمی‌توانیم به تکرارهای ۶۰ تا ۷۰ برسیم. سرعت زیاد هم موجب بروز خستگی سریع، عدم درگیری تمامی تارهای عضلانی و همچنین آسیب به مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌ها می‌شود که باز هم ما را از اهداف‌مان دور می کند.
چند حرکت را با سیستم صدتایی برای هر عضله اجرا کنیم؟
فقط یک حرکت! این که حرکت اول، وسط یا آخر تمرین‌های یک عضله را با سیستم صدتایی به انتخاب شما بستگی دارد. اما اجرای آن به عنوان حرکت آخر روی یک عضله می‌تواند موجب پمپاز بیشتر خون –به علت تعداد تکرار بالای آن- در عضله مورد نظر شود. توجه کنید که این سیستم تمرینی را در حدود یک ماه اجرا کنید چرا که همان‌طور این سیتم تمرینی در مدت زمان کمی موجب بروز فشار و در نتیجه سازگاریهای جدید می‌شود، به همان سرعت نیز می‌تواند تاثیرات ویژه خود را از دست بدهد.
نتایج سیستم تمرین صدتایی
مهم‌ترین مشخصه‌ای که این سیستم تمرینی را از سایر سیستم‌های تمرینی جدا می کند، فشار زیاد و نامتعارف به عضلات است و این بدان معناست که می‌توان به فلات رسیدن رشد یک عضله در بدن را تا حدودی در هم شکست و عضله را مجاب به بروز سازگاریهای جدید شامل افزایش، چگالی، حجم، قدرت و توان کرد. پس اگر مدت زمانی است که علی‌رغم تمرین‌های سنگین و طاقت فرسا رشدی در یک عضله خاص احساس نمی‌کنید، فیت پرو به شما استفاده از سیستم تمرینی صدتایی را پیشنهاد می‌کند.
